GIỚI THIỆU BANDHA (KHÓA NĂNG LƯỢNG)

GIỚI THIỆU BANDHA (KHÓA NĂNG LƯỢNG)

Theo truyền thống Bandhas được phân loại là một phần của Mudras và được các Guru truyền miệng lại cho học trò của mình. Trong cuốn Hatha Yoga Pradipika cũng đề cập Bandhas và Mudras có mối liên hệ với nhau cũng như ở các văn tự Tantra cổ không có sự phân biệt giữa 2 khái niệm này. Bandhas được kết hợp và đưa vào sử dụng phổ biến trong Mudra cũng như trong các kỹ thuật Pranayama.

Trong tiếng Phạn “Bandha” có nghĩa là “giữ”, “thắt” hoặc “khóa”. Những định nghĩa này mô tả một cách chính xác hoạt động của cơ thể vật lý khi thực hiện Bandha và tác dụng của chúng với cơ thể khí lực. Mục đích của Bandhas là khóa, giữ lại nguồn khí ở những vùng nhất định và hướng nguồn khi đó đi vào kinh mạch Sushumna nhằm đánh thức tâm linh.

Mới đầu nên luyện tập Bandhas một cách riêng biệt đến khi có thể làm chủ được Bandhas khi đó có thể luyện tập kết hợp với Mudras và Pranayama. Khi kết hợp sẽ đánh thức những giá trị tâm linh tạo nên cầu nối tới cấp độ thực hành Yoga cao hơn. Tuy nhiên, cần chú trọng tuân thủ theo chống chỉ định của các Bandhas.

Bandhas và Grandthis

Có 4 loại Bandhas: Lalandhara, Moola, Uddiyana và Maha. Bandha cuối cùng là sự kết hợp của 3 loại Bandhas trước đó. Ba Bandha tác động trực tiếp đến ba Granthis hay còn được gọi là nút thắt tâm linh. Moola Bandha liên kết với Brahma Granthi, Uddiyana Bandha liên kết với Vishnu Granthi và Jalandhara Bandha liên kết với Rudra Granthi. Granthis ngăn chặn dòng chảy tự do của Prana dọc theo dây kinh lạc Sushumna và do đó cản trở việc kích hoạt các Luân xa và đánh thức Kundalini.

Brahma Granthi là nút thắt đầu tiên nó khóa 2 Luân xa gần nhau là Mooladhara và Swadhisthana. Brahma Granthi liên quan đến bản năng sinh tồn thúc đẩy khả năng sinh sản, thúc đẩy trí tuệ, nhận thức và khát vọng trong con người. Một khi Brahma Granthi được tháo gỡ, năng lượng hỏa xà Kundalini hoàn toàn giải phóng bứt phá khỏi Mooladhara và Swadhisthana mà không gặp bất cứ trở ngại nào từ bản năng hay sức hút từ cá tính của chủ thể.

Nút thắt thứ hai là Vishnu Granthi khóa 2 Luân xa Manipura và Anahata. Đặc tính của hai Luân xa này là duy trì sự ổn định của con người trên các khía cạnh thể chất, tinh thần và tâm linh. Trong khi Luân xa Manipura bảo vệ lớp Kosha Pranayama (Khí lực - năng lượng) kiểm soát khả năng tiêu hóa và trao đổi chất trong cơ thể thì Luân xa Anahata bảo về lớp Kosha Annamaya - Thể chất. Một khi Vishnu Granthi được cởi bỏ, chủ thể không còn bị ràng buộc bởi thể chất, tinh thần và tâm linh. Những mối liên kết và năng lượng hoàn toàn được giải phóng không còn chịu bất cứ giới hạn nào.

Nút thắt cuối cùng là Rudra Granthi, khóa 2 Luân xa Vishuddhi và Ajna. Vishuddhi và Ajna cùng bảo vệ lớp Kosha Vijnanamaya - trực giác và tâm linh, đại diện cho sự chuyển hóa của một sinh thể cũng như ý niệm trong vũ trụ của riêng nó, Một khi nút thắt này được tháo bỏ cái tôi cá nhân dần phai mờ. Thay vào đó những trải nghiệm xuất phát từ nhận thức trỗi dậy tác động tới Luân xa Ajna và Sahasara.

JALANDHARA BANDHA (KHÓA CỔ HỌNG)

Ngồi trong tư thế Padmasana hoặc Siddha/siddha Yoni Asana, đầu và lưng thẳng, đầu gối chạm sàn.

Đặt bàn tay lên đầu gối, nhắm mắt và thả lỏng toàn bộ cơ thể.

Hít vào chậm và sâu, nín thở trong.

Trong khi nín thở trong, cúi đầu về phía trước và ấn chặt cằm vào ngực.

Thẳng tay và khóa chúng vào vị trí, dùng tay ấn đầu gối đồng thời khom vai lên trên và kéo vai về phía trước. Việc này giúp ta khóa tay, tăng cường áp lực lên cổ.

Giữ tư thế này càng lâu càng tốt ở trạng thái thoải mái. Không căng thẳng khi thực hiện.

Thả lỏng vai, gập hai tay và từ từ mở khóa, nâng đầu lên và thở ra.

Lặp lại bài tập khi hô hấp đã trở lại bình thường.

Biến thể: Trong Kriya Yoga có một hình thức đơn giản hơn để thực hiện Jalandhara Bandha đó là luyện tập bằng cách cúi đầu về phía trước như vậy cằm chạm cổ. Biến thể này thường được sử dụng kết hợp với Pranayama.

Hơi thở: Bài tập này có thể thực hiện với kỹ thuật nín thở trong cũng như nín thở ngoài.

Thời lượng: Người tập có thể giữ Mandhara Bandha lâu hết mức có thể trong trạng thái nín thở thoải mái. Duy trì nhịp đếm trong quá trình nín thở và dần dần tăng nhịp đếm lên. Có thể luyện tập lặp lại đến 5 lần.

Nhận thức: Về thể chất - tập trung vào hõm cổ và cảm giác nín giữ hơi thở.

Về tâm linh - tập trung vào Luân xa Vishuddhi.

Chuỗi thực hiện: Khóa này rất lý tưởng khi thực hiện kết hợp với Mudras, Bandhas và Pranayamas. Khi thực hiện khóa riêng biệt nên thực hiện sau khi luyện tập Asana, Pranayamas và trước khi Thiền định.

Chống chỉ định: Những người bị thoái hóa đốt sống cổ, áp suất trong sọ cao, chóng mặt, huyết áp cao hay bệnh tim không nên luyện tập Jalandhara Bandha. Mặc dù khóa cổ làm giảm huyết áp nhưng khi nín thở lâu lại tạo áp lực lên tim.

Lợi ích: Jalandhara Bandha nén các xoang mạch cảnh, động mạch cảnh và động mạch chính ở cổ. Các xoang giúp điều hòa hệ tuần hoàn và hô hấp. Thông thường khi lượng oxy giảm còn Carbon Dioxide tăng dẫn tới nhịp tim tăng, hơi thở khó khăn hơn. Quá trình này bắt đầu do các xoang mạch cảnh. Việc gây sức ép lên các xoang giúp ngăn chặn cho phép giảm nhịp tim và tăng cường khả năng nín thở. Việc này giúp thư giãn thần kinh, giảm căng thẳng, lo âu và tức giận. Phương thức giúp phát triển xu hướng nội Thiền và nhất điểm. Sự kích thích ở cổ họng giúp cân bằng chức năng tuyến giáp điều tiết quá trình trao đổi chất.

Lưu ý luyện tập: Không được hít vào hay thở ra cho đến khi nhả khóa cằm, khóa tay và đầu được nâng thẳng lên. Nếu cảm thấy ngạt thở kết thúc việc luyện tập và thả lỏng tiếp tục luyện tập khi cảm giác này qua đi.

Lưu ý: Trong tiếng Phạn Jalan có nghĩa là “mạng lưới” và Dhara có nghĩa là “dòng suối” hoặc “dòng chảy”. Một cách giải thích của Jalandhara Bandha là khỏa kiểm soát mạng lưới các dây kinh lạc ở cổ. Sự biểu thị của các dây kinh lạc là các mạch máu và dây thần kinh ở cổ.

Theo một cách định nghĩa khác Jal có nghĩa là “nước”. Jalandhara Bandha là khóa cổ họng giữ chất lỏng hoặc mật hoa chảy xuống từ Bindu đến Vishuddhi và ngăn không cho chúng rơi vào ngọn lửa tiêu hóa. Bằng cách này các Prana được bảo toàn.

MOOLA BANDHA (KHÓA ĐÁY CHẬU)

Kỹ thuật 1: Moola Bandha (Co siết đáy chậu)

Giai đoạn 1: Ngồi trong tư thế Thiền thoải mái, tốt nhất là tư thế Siddha/Siddha Yoni Asana dồn áp lực lên vùng đáy chậu/âm đạo.

Nhắm mắt và thả lỏng toàn bộ cơ thể

Ý thức về hơi thở tự nhiên

Dồn sự chú ý vào vùng đáy chậu/âm đạo. Siết đáy chậu bằng cách kéo nhóm cơ của vùng đáy chậu và rồi thả lỏng.

Tiếp tục co siết và thư giãn vùng đáy chậu/âm đạo một cách nhịp nhàng và đều đặn.

Hít thở bình thường trong suốt quá trình luyện tập.

Giai đoạn 2: Tiếp tục hít thở bình thường, không được nín thở.

Từ từ co siết vùng đáy chậu/âm đạo và giữ.

Nhận thức những diễn biến về mặt thể chất trong cơ thể.

Siết chặt hơn một chút nhưng thư giãn phần còn lại của cơ thể.

Chỉ co siết vùng cơ có liên quan đến khu vực Mooladhara.

Khi mới đầu vùng hậu môn và đường tiểu cũng sẽ bị co siết nhưng khi đã nhận thức và kiểm soát tốt vấn đề này sẽ được cải thiện và cuối cùng sẽ chấm dứt. Cuối cùng, người tập sẽ cảm nhận một điểm duy nhất được co siết.

Thả lỏng các cơ một cách từ từ và đều đặn.

Điều chỉnh sự căng cứng ở cột sống tạo sự tập trung vào điểm được co siết.

Lặp lại 10 lần, co siết hết mức và thư giãn hoàn toàn.

Kỹ thuật 2: Kết hợp với nín giữ trong và Jalandhara Bandha Nhắm mắt và thả lỏng toàn bộ cơ thể trong một vài phút.

Hít sâu, nín giữ trong và thực hiện Jalandhara Bandha.

Thực hiện Moola Bandha và co giết chặt nhất có thể. Không căng thẳng.

Đây là khóa hoàn chỉnh.

Giữ trong trạng thái thoải mái lâu hết mức có thể miễn là vẫn nín thở.

Từ từ nhả Moola Bandha sau đó nhả Jalandhara nâng đầu thẳng lên và thở ra. Luyện tập khoảng 10 lần.

Hơi thở: Có thể thực hiện bài tập này với kỹ thuật nín thở ngoài.

Nhận thức: Về thể chất - vào điểm đáy chậu được co siết, về tâm linh - vào Luân xa Mooladhara.

Chuỗi thực hiện: Moola Bandha thích hợp để luyện tập cùng Mudras, Bandhas và Pranayama. Nếu luyện tập riêng biệt nên thực hiện sau Asana, Pranayama và trước khi Thiền.

Chống chỉ định: Bài tập này chỉ nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của giáo viên có chuyên môn. Moola Bandha tăng năng lượng có thể dẫn đến tính hiếu động thái quá. Không thực hiện trong thời kỳ kinh nguyệt.

Lợi ích: Moola Bandha mang lại nhiều lợi ích về thể chất, tinh thần và tâm linh. Bài tập kích thích các dây thần kinh vùng đáy chậu, tác động các hệ thống niệu - sinh dục và bài tiết.

Bài tập cũng có tác dụng hỗ trợ điều trị chứng tâm thần một số bệnh thoái hóa, loại bỏ sự buồn rầu, chán nản và mang lại sức khỏe tốt đồng thời giúp các cơ quan thể chất, tâm linh, tinh thần tự định tuyến lại vị trí của chúng chuẩn bị cho quá trình thức tỉnh tinh thần.

Moola Bandha vừa là một phương tiện nhằm kiểm soát tình dục (Brahmacharya) vừa giúp giảm bớt các chứng rối loạn tình dục. Nó cho phép năng lượng tình dục được định hướng. Hoặc hướng lên trên để phát triển tâm linh hoặc xuống dưới để tăng cường mối quan hệ hôn nhân.

Lưu ý luyện tập: Moola Bandha là sự co siết một nhóm cơ riêng biệt ở đáy chậu không phải toàn bộ vùng đáy chậu. Đối với nam giới vùng được co siết nằm ở giữa hậu môn và tinh hoàn còn với nữ giới phần này nằm ở đằng sau cổ tử cung nơi dẫn từ âm đạo vào tử cung. Ở cấp độ tinh tế hơn nó kích hoạt Luân xa Moolađhara. Vùng đáy chậu, nơi hội tụ nhiều nhóm cơ vùng háng hoạt động như một điểm khởi động, kích hoạt Luân xa Mooladhara. Ban đầu, khu vực này rất khó để cô lập vì vậy người tập được khuyến khích thực hiện Ashwini và Vajroli Mudras như một sự chuẩn bị cho Moola Bandha.

Lưu ý: Trong tiếng Phạn từ Moola có nghĩa là “gốc rễ”, “cố định vững chắc”, “nguồn” hoặc “nguyên nhân”. Trong bối cảnh này, nó có thể được hiểu là gốc của cột sống hoặc đáy chậu nơi có Luân xa Mooladhara chỗ ngồi của Kundalini - vị trí của nguồn năng lượng cơ bản. Moola Bandha tác động đến vị trí và kích hoạt Luân xa Mooladhara.

UDDIYANA BANDHA (KHÓA BỤNG)

Bài tập chuẩn bị: Khóa bụng trong tư thế đứng

Đứng thẳng mở hai chân cách nhau khoảng 1 mét.

Hít thật sâu bằng mũi. Gập người về phía trước từ phần thắt lưng và thở ra hết cỡ bằng miệng, phổi càng rỗng càng tốt.

Nín thở ngoài.

Giữ thẳng cột sống theo phương nằm ngang và nhẹ nhàng gập 2 chân

Đặt 2 tay lên đùi ngay phía trên đầu gối như vậy đầu gối hỗ trợ chống đỡ trọng lượng của phần thân trên. Các ngón tay có thể hướng xuống dưới hoặc hướng vào trong thẳng hai tay.

Trong tư thế này, vùng bụng tự động được co vào.

Cúi đầu về phía trước nhưng không được ấn cằm vào ngực.

Làm giả hít vào vẫn đóng thanh môn và mở căng ngực hành động giống như khi hít vào nhưng không đưa không khí vào trong.

Thẳng hai chân.

Sự chuyển động này sẽ tự động kéo cơ bụng lên và vào trong về phía cột sống. Giữ tư thế thoải mái trong thời gian lâu nhất có thể.

Không được căng thẳng.

Nhả khóa bụng và thả lỏng ngực.

Ngẩng đầu và nâng thân người về tư thế đứng thẳng.

Nhẹ nhàng hít vào qua mũi.

Duy trì trong tư thế đứng đến khi hô hấp trở lại trạng thái bình thường sau đó bắt đầu vòng tiếp theo.

Uddiyana bandha (khóa bụng)

Ngồi trong tư thế Siddha/Siddha Yoni Asana hoặc Padmasana thẳng lưng và để đầu gối chạm sàn.

Đặt hai lòng bàn tay lên đầu gối. Nhắm mắt và thả lỏng toàn bộ cơ thể.

Hít thật sâu qua mũi.

Thở ra hoàn toàn. Nín thở ngoài.

Hơi cúi người về phía trước và dùng hai tay ấn đầu gối thẳng hai tay, nâng hai vai cho phép mở rộng tủy sống hơn nữa.

Thực hiện Mandhara Bandha, ấn cằm vào ngực.

Rút cơ bụng vào trong và kéo cơ bụng lên.

Giữ khóa bụng và nín thở ngoài lâu nhất có thể không căng thẳng.

Sau đó mở khóa bụng gập khuỷu tay và hạ vai xuống.

Nâng đầu lên và từ từ hít vào.

Duy trì trong tư thế này cho đến khi hô hấp trở lại trạng thái bình thường sau đó bắt đầu vòng tiếp theo.

Hơi thở: Uddiyana Bandha được thực hiện với duy nhất kỹ thuật nín thở ngoài.

Thời lượng: Thực hành 3 vòng khi mới tập và dần dần tăng lên 10 vòng sau vài tháng khi đã quen với việc luyện tập.

Nhận thức: Về thể chất - vào bụng và hơi thở.

Về tâm linh - vào Luân xa Manipura.

Chuỗi thực hiện: Uddiyana Bandha dễ dàng thực hiện sau các tư thế đảo ngược. Nó rất lý tưởng khi thực hiện kết hợp với Mudras, Bandhas và Pranayama. Nếu luyện tập riêng biệt nên thực hiện sau Asana, Pranayama và trước khi Thiền.

Thận trọng: Uddiyana Bandha là kỹ thuật nâng cao và chỉ nên luyện tập dưới sự chỉ dẫn của giáo viên có kinh nghiệm. Chỉ nên thực hành sau khi đã thông thạo kỹ thuật nín thở ngoài Jalandhara và Moola Bandha.

Chống chỉ định: Người bị viêm đại tràng, dạ dày hoặc loét ruột thoát vị cơ hoành, huyết áp cao, bệnh tim, bệnh tăng nhãn áp và áp lực nội sọ không nên thực hiện bài thực tập này. Bài tập cũng chống chỉ định đối với phụ nữ mang thai.

Lợi ích: Uddiyana Bandha là liều thuốc hữu hiệu với các vấn đề về bụng, kích thích chức năng của tuyến tụy, gan và tăng độ khỏe cho các cơ quan nội tạng. Ngọn lửa tiêu hóa được kích thích, các cơ quan vùng bụng được xoa bóp và trở nên săn chắc. Tuyến thượng thận được cân bằng loại bỏ trạng thái mệt mỏi làm dịu sự lo lắng và căng thẳng. Bài tập cải thiện quá trình lưu thông máu trên cơ thể.

Uddiyana Bandha kích thích năng lượng mặt trời - mang nhiều ảnh hưởng tới quá trình phân bổ năng lượng trong cơ thể. Nó tạo nên áp lực hút, đảo ngược dòng chảy của Apana và Prana liên kết chúng với Samana kích thích Luân xa Manipura.

Lưu ý luyện tập: Uddiyana Bandha chỉ được luyện tập khi bụng hoàn toàn trống rỗng, ruột cũng nên rỗng. Đây là bài tập tuyệt vời để chuẩn bị cho Agnisara Kriya.

Lưu ý: Trong tiếng Phạn Uddiyana có nghĩa là “nâng lên” hoặc “bay lên”. Bài tập này được gọi như vậy là bởi khi áp dụng khóa vật lý với cơ thể, cơ hoành được nâng lên về phía ngực. Vì vậy Uddiyana thường được hiểu như là nâng bụng lên. Với một ý nghĩa khác, khóa năng lượng giúp hưởng nguồn khí lực Prana vào Sushumna Nadi từ đó dòng năng lượng được đẩy lên tới Luân xa Sahasrara.

MAHA BANDHA

Maha Bandha (Khóa tổng)

Ngồi trong tư thế Siddha/Siddha Yoni Asana hoặc Padmasana với hai tay đặt trên đầu gối. Ngồi thẳng lưng, đầu và cổ. Nhắm mắt lại và thả lỏng toàn bộ cơ thể.

Hít vào chậm và sâu bằng mũi.

Thở ra mạnh và hết cỡ. Nín thở ngoài.

Lần lượt thực hiện Jalandhara, Uddiyana và Moola Bandhas.

Giữ tất cả các Bandha, nín thở trong trạng thái thoải mái lâu nhất có thể không căng thẳng.

Sau đó mở Moola, Uddiyana và Jalandhara Bandha.

Nâng đầu lên sau đó từ từ hít vào. Đây là một vòng.

Vẫn nhắm mắt, thả lỏng cơ thể và để hơi thở trở về trạng thái bình thường trước khi thực hiện vòng tiếp theo.

Nhận thức: Về thể chất - vào đáy chậu, bụng và cổ họng. Duy trì nhận thức tới mỗi bộ phận trong vài giây rồi di chuyển tới bộ phận tiếp theo.

Về tâm linh - vào Luân xa Mooladhara, Manipura và Vishuddhi. Duy trì nhận thức vào mỗi Luân xa này trong vài giây và rồi di chuyển nhận thức tới Luân xa tiếp theo.

Thời lượng: Một khi thành thạo tăng thêm một vòng cho tới khi có khả năng thực hiện đủ 9 vòng.

Chuỗi thực hiện: Maha Bandha rất lý tưởng để thực hiện kết hợp với Pranayama và Mudras. Nếu luyện tập riêng biệt nên thực hiện sau Asana, Pranayama và trước khi Thiền.

Thận trọng: Không cố gắng thực hiện Maha Bandha cho tới khi thông thạo 3 loại Bandhas còn lại.

Chống chỉ định: Những người huyết áp cao hoặc thấp, bệnh tim, đột quỵ, sa ruột, viêm loét dạ dày hoặc ruột, phụ nữ mang thai và những người mới phục hồi từ bất cứ căn bệnh liên quan đến nội tạng nào cũng nên tránh thực hiện.

Lợi ích: Maha Bandha mang lại lợi ích của cả 3 khóa trước đó. Kỹ thuật này ảnh hưởng tới sự tiết Hormon của tuyến tùng, điều hòa toàn bộ hệ thống nội tiết. Quá trình thoái hóa và lão hóa được rà soát mọi tế bào của cơ thể đều được trẻ hóa. Kỹ thuật giúp xoa dịu sự tức giận, đưa tâm trí hướng nội trước quá trình Thiền định. Một khi đã hoàn thiện ta hoàn toàn có thể đánh thức Prana trong các Luân xa chính. Dẫn tới sự sáp nhập của Prana, Apana và Samana trong Luân xa Manipura - đó chính là đỉnh cao của tất cả các Pranayamas.

Lưu ý luyện tập: Maha Bandha cũng có thể được thực hiện từ Utthanpadasana.

Lưu ý: Trong tiếng Phạn từ Maha có nghĩa là “Vĩ đại”. Maha Bandha được gọi là khóa Vĩ đại bởi nó kết hợp cả 3 loại Bandhas trong một lần luyện tập.

GIỚI THIỆU PRANAYAMA

Pranayama thông thường được định nghĩa là kiểm soát hơi thở. Mặc dù định nghĩa này có vẻ khá sát trên phương diện thực hành tuy nhiên nó chưa truyền tải được hết ý nghĩa của cụm từ.

Từ Pranayama bao gồm hai gốc: “Prana” và “Ayama”. Prana có nghĩa là “năng lượng của sự sống” hay “sinh lực”. Đó là sức mạnh tồn tại trong tất cả mọi sinh thể bao gồm cả những sinh thể sống lẫn những vật thể vô tri vô giác. Mặc dù có mối liên hệ chặt chẽ với luồng không khí mà chúng ta hít vào nhưng Pranayama không chỉ là không khí hay oxi trong hô hấp. Pranayama không chỉ đơn thuần là bài tập thở đưa thêm lượng oxy vào phổi. Việc hít thở sử dụng kỹ thuật Pranayama sẽ tác động vào dòng chảy Prana bên trong các Nadis (dòng chảy dọc theo các Luân xa - Chakra) hay các kênh năng lượng của cơ thể hay Prana Kosha (Năm lớp tồn tại trong mỗi con người: Thể vật chất, thể phách, thể sinh lực, thể thượng trí, thể phúc lạc).

Từ Yama nghĩa là “kiểm soát” và được dùng để biểu thị các Quy tắc ứng xử khác nhau. Tuy nhiên, đây không phải là từ được dùng để tạo nên cụm Pranayama.

Từ chuẩn là “Ayama” từ này mang nhiều ngụ ý sâu xa hơn. Ayama được định nghĩa là “mở rộng” hoặc “kéo dài”. Vì vậy, cụm từ Pranayama nghĩa là “kéo dài hoặc mở rộng kích thước của Prana”. Các kỹ thuật thở Pranayama cung cấp các phương pháp giúp kích hoạt và sắp đặt để sinh lực sống vượt qua giới hạn thông thường và đạt đến cảnh giới cao hơn của nhận thức và năng lượng.

Bốn khía cạnh của Pranayama

Trong Pranayama có bốn khía cạnh quan trọng của hít thở được sử dụng.

Bao gồm:

1 - Pooraka- Hít vào

2 - Rechaka - Thở ra

3 - Antar kumbhaka - Nín thở trong

4 - Bahir kumhhaka - Nín thở ngoài

Những bài tập Pranayama khác nhau sử dụng các kỹ thuật phù hợp tương ứng trong 4 kỹ thuật trên. Có một loại Pranayama khác có tên gọi là Kevala Kumbhaka- Nín thở tự nhiên. Đây là giai đoạn cao cấp trong Pranayama (diễn ra trong trạng thái cao cấp của Thiền định). Trong quá trình này, phổi ngừng mọi hoạt động quá trình hô hấp dừng lại.

Ở thời điểm ấy, bức màn ngăn cách con người từ việc nhìn nhận các khía cạnh tinh tế của cuộc sống được nâng lên ta đạt được một tầm nhìn cao hơn trên thực tế.

Thực ra phần quan trọng nhất của Pranayama chính là Kumbhaka - Nín thở. Tuy nhiên để thực hiện Pranayama thành công phải phát triển khả năng kiểm soát chức năng cao cấp của hô hấp. Do đó khi thực hành Pranayama cần chú trọng hơn nữa việc hít vào, thở ra ngay khi bắt đầu để tăng cường sức mạnh cho phổi và cân bằng thần kinh đồng thời giúp cho hệ thống khí huyết của bạn được sẵn sàng cho bài giữ nhịp thở - Kumbhaka. Những bài tập tác động vào dòng chảy năng lượng Prana trong Nadis giúp làm sạch, sắp xếp lại trật tự, kích hoạt chúng (Prana) do đó tạo nên sức mạnh thể chất lẫn tinh thần.

Cơ thể năng lượng

Theo sinh lý học Yogi, cơ thể người được cấu tạo từ 5 cơ thể/ vỏ bọc tương đương các khía cạnh hoặc kích thước khác nhau của sự tồn tại. 5 lớp vỏ này được gọi là:

1. Annamava kosha - Lớp thức ăn

2. Pranamava kosha - Lớp tâm trí

3. Manomaya kosha - Lớp tinh thần

4. Vijnayamaya kosha - Lớp trí óc

5. Anandamaya kosha - Lớp phúc lạc

Mặc dù 5 lớp vỏ này hoạt động cùng nhau để tạo nên tổng thể hoàn chỉnh việc luyện tập Pranayama sẽ tác động đến Pranayama Kosha (lớp vỏ). Pranayama Kosha được tạo thành từ 5 Prana chính hay còn được gọi là Pancha đó là: prana, apana, samana, udana và vyana.

Cơ thể năng lượng

Udana

Prana

Saman

Apana

Vyana (có trên toàn bộ cơ thể)

Prana trong trường hợp này không có nghĩa là sinh lực của cả vũ trụ nó chỉ là một dòng chảy của năng lượng hoạt động ở vùng ngực, giữa thanh quản và đỉnh cơ hoành được liên kết với tim và các cơ quan hô hấp, các cơ, hệ thần kinh kích hoạt chúng. Đây là lực giúp không khí đi vào trong cơ thể.

Apana vận hành vùng bụng, dưới rốn và cung cấp năng lượng cho ruột già, thận, hậu môn và bộ phận sinh dục. Nó liên quan đến việc đào thải các chất cặn bã trong cơ thể và là lực đẩy không khí ra ngoài cơ thể.

Samana nằm giữa trái tim và rốn. Nó kích hoạt và điều khiển hệ tiêu hóa: Gan, ruột, tuyến tụy, dạ dày và sự bài tiết của chúng. Samana chịu trách nhiệm cho sự biến đổi. Ở cấp độ vật lý, nó liên quan đến sự đồng hóa và phân phối các chất dinh dưỡng, ở mức độ cao hơn, nó liên quan đến Kundalini và sự mở rộng của ý thức.

Udana vận hành vùng cổ và đầu kích hoạt các giác quan như mắt, lưỡi, mũi và tai. Udana cũng cân bằng và kích hoạt các chi cùng những bộ phận liên quan như cơ, dây chằng, dây thần kinh và các khớp. Udana chịu trách nhiệm cấu tạo nên tư thế của cơ thể, giác quan nhận thức và khả năng phản ứng với các sự việc từ bên ngoài.

Vyana có trên toàn bộ cơ thể, điều chỉnh và kiểm soát các chuyển động đồng thời phối hợp với các Prana khác là năng lượng dự trữ của những Prana này.

Bên cạnh 5 Prana chính còn có 5 Prana nhỏ gọi là upa- prana: naga, koorma, krikara, devadatta và dhananjaya. Naga gây ra nấc cụt và ợ hơi. Koorma giúp chớp mắt. Krikara kích thích sự háu ăn, khát nước, hắt xì và ho. Devadatta kích thích sự buồn ngủ và ngáp. Dhananjaya còn lưu lại sau khi chết đi, khi Dhananjaya rời khỏi, cơ thể bắt đầu phân rã và phân hủy.

Prana và phong cách sống

Phong cách sống ảnh hưởng sâu sắc đến các Pranamaya Kosha và sinh lực của chúng. Các hoạt động thể chất như thể dục, làm việc, ngủ, ăn uống và hoạt động tình dục đều ảnh hưởng đến sự phân chia và dòng chảy Prana trong cơ thể. Thậm chí các khía cạnh của tâm trí như cảm xúc, suy nghĩ và sự tưởng tượng còn ảnh hưởng nhiều hơn đến cơ thể năng lượng. Lối sống thất thường, chế độ ăn uống bừa bãi và căng thẳng đầu óc sẽ làm cạn kiệt và cản trở dòng chảy năng lượng. Điều này gây ra tình trạng “tiêu hao năng lượng”. Sự cạn kiệt năng lượng ở từng Prana cụ thể dẫn đến sự mất cân bằng của các cơ quan và các chi nó vận hành cuối cùng sẽ dẫn đến bệnh tật hoặc rối loạn trao đổi chất. Các kỹ thuật thở Pranayama giúp ổn định quy trình này kích hoạt và cân bằng các Prana khác nhau trong Pranayama Kosha. Việc luyện tập Pranayama nên được luyện tập sau khi thực hành Asana trong một chương trình tích hợp hợp lí.

Hơi thở, Sức khỏe và Pranayama

Hơi thở là quá trình quan trọng nhất của cơ thể. Nó ảnh hưởng đến hoạt động của từng tế bào trong cơ thể, quan trọng nhất nó liên hệ chặt chẽ với sự hoạt động của não bộ. Con người trung bình hít thở 15 lần trong 1 phút và 21.600 lần trong một ngày. Sự hô hấp cung cấp nhiên liệu để đốt cháy oxy và đường huyết, sản xuất năng lượng cho phát triển cơ bắp, tuyến bài tiết và tinh thần. Tóm lại, hơi thở có liên kết chặt chẽ đến từng hoạt động của cơ thể.

Hầu hết mọi người hít thở sai cách mới chỉ sử dụng một phần nhỏ của dung lượng phổi. Hơi thở thường nông, ngắn, không đủ năng lượng cho sức khỏe. Năm bài tập đầu tiên được đề cập là những kỹ thuật chuẩn bị cho thói quen hít thở đúng. Hơn nữa, chúng giúp đưa ý thức về quá trình hít thở mà thông thường người ta không để ý. Người tập sẽ cải thiện được sự nhạy bén khi hít thở tăng dung lượng khoang phổi để làm nền tảng cho Pranayama.

Mức độ nhịp nhàng, chậm và sâu của hô hấp được cải thiện và có được nhờ sự tĩnh lặng và chiều sâu của tâm trí. Việc hít thở không đều làm gián đoạn nhịp điệu làm việc của não bộ gây ra những rối loạn về thể chất, tinh thần và cảm xúc. Những điều này dẫn đến những mâu thuẫn bên trong, mất cân bằng tính cách, lối sống không quy củ và bệnh tật Pranayama kiến tạo mẫu hô hấp chuẩn mực phá vỡ vòng tròn tiêu cực trên và giảm quá trình suy nhược. Để làm được điều này Pranayama sẽ kiểm soát hơi thở và tái tạo lại nhịp hoạt động tự nhiên của tâm và thân.

Mặc dù sự hô hấp chủ yếu diễn ra trong vô thức ta vẫn có thể kiểm soát nó bất kỳ lúc nào. Điều này hình thành một cây cầu giữa vùng ý thức và vô thức của não bộ. Thông qua việc luyện tập Pranayama năng lượng sẽ được lưu trữ nhiều hơn con người trở nên sáng tạo và lạc quan hơn.

Hơi thở và tuổi thọ

Ngoài việc cải thiện chất lượng cuộc sống, tuổi thọ cũng được quyết định bởi nhịp hô hấp. Các Yogi và Rishis cổ đã nghiên cứu tự nhiên rất kỹ lưỡng họ thấy rằng những động vật hít thở chậm như voi, trăn và rùa có tuổi thọ rất lớn trong khi những động vật hít thở nhanh như chim, chó và thỏ có tuổi thọ rất ngắn. Từ sự quan sát này họ nhận ra hơi thở chậm và sâu giúp cải thiện tuổi thọ con người. Những người hít thở nhanh gấp có có tuổi thọ ngắn hơn những người hít thở chậm và sâu. Ở góc độ vật lý điều này được lý giải vì hệ hô hấp liên quan đến tim. Một nhịp thở chậm giúp tim khỏe hơn và được nuôi dưỡng tốt hơn giúp sống thọ hơn. Hít thở sâu cũng cải thiện sự hấp thụ năng lượng bằng các Pranayama Kosha cải thiện tính năng động và lối sống hàng ngày.

Pranayama và ý nghĩa tâm linh

Luyện tập Pranayama giúp tăng cường sức khỏe bằng cách loại bỏ những tắc nghẽn trong Pranayama Kosha tăng cường sự hấp thụ và lưu trữ sinh lực sống. Tóm lại, rất nhiều kỹ thuật thở Pranayama sử dụng Kumbhaka, sự nín thở để tạo ra sự kiểm soát trên dòng chảy của Prana giúp tĩnh tâm và kiểm soát suy nghĩ. Một khi tâm trí tĩnh lại và dòng Prana chảy tự do trong Nadis (các kênh năng lượng) và các Luân xa cánh cửa của ý thức được khai sáng, mở ra một tầm cao mới của những trải nghiệm tâm linh. Trong cuốn sách “In the Science of Pranayama” (Tạm dịch: Khoa học về Pranayama) Swami Sivananda viết: “Có một sự liên hệ mật thiết giữa hơi thở, dây thần kinh và sinh lực sống. Sinh lực sống được thể hiện ra ngoài cơ thể vật lý bởi cảm xúc và hành động biểu hiện qua tâm trí bởi những suy nghĩ. Pranayama là phương tiện để các Yogi cố gắng khám phá năng lượng vũ trụ bên trong cơ thể mình và cố gắng đạt được sự hoàn hảo bằng cách lĩnh hội những quyền năng của vũ trụ”.

Lưu ý chung:

Trong các văn phạm cổ, có vô số những nguyên tắc và Quy định liên quan đến Pranayama. Điều quan trọng là kiểm soát và cân bằng các giác quan trong và ngoài cơ thể. Tuy nhiên đối với những ai thực sự nghiêm túc muốn luyện tập Pranayama nâng cao rất cần tham khảo quy trình nghiêm ngặt này của các Guru.

Chống chỉ định: Không nên luyện tập khi cơ thể ốm yếu dù vậy vẫn có thể thực hiện những kỹ thuật đơn giản như đưa ý thức về hơi thở và thở bụng trong tư thế Savasana.

Thời gian luyện tập: Thời gian tốt nhất để luyện tập là lúc sáng sớm khi cơ thể tươi mới và tâm trí tĩnh lặng. Nếu không cũng có thể tập vào lúc hoàng hôn. Có thể thực hiện trước khi ngủ cố gắng luyện tập thường xuyên vào cùng một thời điểm và địa điểm mỗi ngày. Việc luyện tập đều đặn giúp tăng sức mạnh của ý chí đồng thời cân bằng cơ thể và tâm trí để tăng sinh khí. Không được rút ngắn giai đoạn cũng không nên kéo dài quá mức.

Làm sạch cơ thể: Đi tắm trước khi thực hiện luyện tập hoặc ít nhất rửa tay mặt và chân. Không tắm ít nhất nửa giờ sau khi luyện tập để nhiệt độ cơ thể trở về bình thường.

Trang phục: Rộng rãi thoải mái làm từ sợi bông tự nhiên. Nên dùng một tấm chăn mỏng quàng vào người khi trời lạnh để tránh khỏi côn trùng.

Ăn uống: Thực hiện luyện tập trước khi ăn vào buổi sáng hoặc ba tiếng sau khi ăn. Thức ăn có trong dạ dày sẽ tạo áp lực lên cơ hoành, phổi tạo cảm giác no và khó hít thở sâu.

Chế độ ăn: Cần có một chế độ ăn cân bằng lượng Protein, bột đường, chất béo, Vitamin và khoáng cho hầu hết các bài tập thở.

Trong trường hợp phân bị khô, ngừng ăn muối và chất cay, uống thật nhiều nước. Nếu đi phân lỏng, dừng luyện tập vài ngày và ăn kiêng với cơm, sữa và sữa chua.

Các bước luyện tập cao hơn nên tham khảo hướng dẫn của Guru.

Địa điểm luyện tập: Luyện tập ở nơi yên tĩnh trong sạch và thoải mái thoáng khí. Thông thường tránh luyện tập dưới ánh sáng trực tiếp vì cơ thể sẽ bị tăng nhiệt độ quá mức trừ khi luyện tập dưới ánh sáng nhẹ lúc bình minh. Luyện tập trong môi trường bí hoặc dưới điều hòa, quạt có thể làm gián đoạn nhiệt độ của cơ thể và gây cảm lạnh.

Thở: Luôn luôn hít phải qua mũi chứ không phải miệng trừ khi được hướng dẫn cụ thể. Mũi nên được làm sạch và thông thoáng thường xuyên với bài thanh lọc Jala Neti hoặc Kapalbhati trước phần luyện tập này. Phải hiểu biết rõ về mũi với các kỹ thuật này. Nếu hơi thở đi vào hai mũi không đều có thể dùng tư thế Padadhirasana để cân bằng lại.

Trình tự: Nên luyện tập Pranayama sau thanh lọc và Asana trước khi Thiền định. Nên thực hiện luyện tập hít thở luân phiên Nadi shodhana trong mỗi lần tập thở để cân bằng và tạo nền móng tốt cho việc tập thở. Sau khi tập thở nên nằm Shavasana vài phút.

Vị trí ngồi: Ngồi thoải mái, ổn định trong tư thế Thiền để những lợi ích của hơi thở tác động sâu đến cơ thể. Tư thế hoa sen hoặc Siddha Yoni Asana là những tư thế tốt nhất để ngồi tập thở. Thả lỏng cơ thể ngồi thẳng lưng, cổ và đầu. Những ai không thể ngồi trong tư thế Thiền có thể ngồi dựa vào tường dạng chân hoặc ngồi ghế tựa thẳng lưng.

Phòng tránh: Trong tất cả các bài tập thở luôn nhớ không được căng thẳng, không được cố gắng tăng khả năng thở quá nhanh nguyên tắc giống như tập Asana. Người tập được khuyến khích luyện tập đến khi làm chủ được kỹ thuật trước khi nâng lên mức tập hoặc tỉ lệ cao hơn thật bình tĩnh và tuần tự. Hơn nữa, chỉ nên nín thở trong khả năng cho phép. Phổi là một cơ quan rất nhạy cảm bất kỳ việc lạm dụng nào cũng có thể dễ dàng dẫn đến chấn thương. Không chỉ về mặt thể chất mà còn về mặt tinh thần và cảm xúc của cá nhân và cần thời gian để hàn gắn lại.

Tác dụng phụ: Rất nhiều triệu chứng khác nhau có thể biểu hiện khi thực hiện tập thở. Điều này là kết quả của quá trình thanh lọc và đào thải độc tố. Có thể xuất hiện những cảm giác ngứa ngáy, nóng, lạnh, cảm giác nhẹ nhõm hoặc nặng nề. Đây là những biểu hiện tạm thời rất bình thường. Nhưng nếu nó xuất hiện liên tục thì nên tham khảo ý kiến của người hướng dẫn. Mức năng lượng có thể tăng hoặc biến động. Nếu có bất kỳ thay đổi nào gây ra sự khó khăn trong cuộc sống sinh hoạt hàng ngày thì giảm tần suất hoặc dừng tập đến khi nhận được sự lý giải và lời khuyên của Guru.

Dưới đây là một kỹ thuật đơn giản được giới thiệu như là một chu trình hít thở bình thường và có thể tập bất kỳ lúc nào. Việc đưa ý thức về hơi thở sẽ làm chậm nhịp thở và tạo ra nhịp thở thư giãn hơn. Dưới đây là một kỹ thuật đơn giản được giới thiệu như là một chu trình hít thở bình thường và có thể tập bất kỳ lúc nào. Việc đưa ý thức về hơi thở sẽ làm chậm nhịp thở và tạo ra nhịp thở thư giãn hơn.

HƠI THỞ BÌNH THƯỜNG

Ngồi với tư thế Thiền định hoặc nằm với tư thế Savasana và thả lỏng cơ thể. Quan sát hơi thở tự nhiên

Đưa toàn bộ ý thức về nhịp thở và dòng chảy của hơi thở

Cảm nhận hơi thở đi vào và đi ra qua mũi không kiểm soát hơi thở

Để ý rằng hơi thở sẽ lạnh khi đi vào cơ thể và trở nên nóng ấm khi ra khỏi cơ thể

Quan sát hơi thở giống như một nhân chứng

Cảm nhận hơi thở đi vào và đi ra phần cuống họng

Đưa ý thức xuống vùng cổ họng và cảm nhận hơi thở đi vào cổ họng.

Đưa ý thức xuống vùng ngực cảm nhận hơi thở đi vào khí quản, ống phế quản

Tiếp theo cảm nhận hơi thở đi vào phổi, ý thức về sự mở rộng và thư giãn của phổi

Đưa sự ý thức về lồng ngực quan sát sự mở rộng và thư giãn ở vùng này

Đưa ý thức vào vùng bụng cảm nhận bụng phồng lên khi hít vào và xẹp xuống khi thở ra.

Cuối cùng đưa ý thức về toàn bộ quá trình thở từ mũi đến bụng và liên tục quan sát

Đưa ý thức trở về, quan sát cơ thể và mở mắt.

Hít thở bằng bụng hoặc hít thở bằng cơ hoành được luyện tập bởi việc nâng cơ hoành và giảm thiểu hoạt động của lồng ngực. Cơ hoành là một cơ vòm ngăn cách ngực và bụng. Khi thực hiện đúng chức năng nó sẽ thúc đẩy quá trình hít thở một cách hiệu quả nhất. Cơ hoành là tác nhân gây nên hiện tượng bụng phồng lên và xẹp xuống bằng việc luyện tập dần dần sẽ cảm nhận được điều này. Khi hít vào cơ hoành hạ xuống đẩy khoang bụng xuống nên bụng phình ra. Khi thở ra cơ hoành di chuyển lên phía trên và khoang bụng nhỏ lại. Sự di chuyển lên xuống của cơ hoành là dấu hiệu phần thùy dưới phổi đang hoạt động. Nếu cơ hoành được sử dụng đúng cách sẽ cân bằng sự mở rộng của phế nang cải thiện lượng bạch huyết trong phổi, Massage gan, dạ dày, ruột và các cơ quan khác nằm liền kề tạo tác động tốt đến chức năng tim và mạch vành cải thiện lượng oxy và tuần hoàn máu.

THỞ BỤNG (THỞ CƠ HOÀNH)

Hít thở bụng là cách hít thở tự nhiên và hiệu quả nhất. Tuy nhiên do căng thẳng thực hiện sai tư thế, quần áo chật hoặc thiếu kiến thức người ta thường quên cách thở này. Một khi kỹ thuật thở bụng trở thành thói quen hàng ngày trở thành một phần của cuộc sống, thể trạng và tinh thần của người tập sẽ có sự cải thiện rõ ràng.

Nằm trong tư thế xác chết thả lỏng toàn bộ cơ thể.

Đặt tay phải vào bụng phía trên rốn tay trái phía trên ngực.

Quan sát hơi thở tự nhiên khi không kiểm soát.

Để luyện tập thở bụng hãy tưởng tượng bạn đang thu nhận năng lượng và hít thở trực tiếp qua rốn.

Tay phải sẽ di chuyển lên khi hít vào và di chuyển xuống khi thở ra, tay trái hầu như giữ nguyên

Thả lỏng bụng không cố gắng dùng lực tác động vào sự di chuyển.

Không mở rộng ngực hoặc di chuyển vai.

Cảm nhận bụng mở rộng và siết vào.

Tiếp tục hít thở từ từ và sâu.

Hít vào, phình bụng ra hết cỡ trong tầm thoải mái không mở lồng ngực.

Khi hít vào hết, cơ hoành sẽ tạo áp lực lên bụng và rốn sẽ lên đến điểm cao nhất.

Khi thở ra, cơ hoành rút lên, bụng xẹp xuống.

Khi thở ra hết, bụng sẽ co lại, rốn đi xuống gần xương sống.

Tiếp tục thực hiện trong vài phút.

Thả lỏng và quay lại quan sát hơi thở tự nhiên.

Đưa ý thức về quan sát cơ thể vật lý, nhận thức về môi trường xung quanh rồi từ từ mở mắt.

THỞ NGỰC

Hít thở ngực tận dụng các thùy giữa của phổi để mở rộng và co siết lồng ngực. Cùng một lượng không khí hít vào và thở ra hít thở ngực sẽ tốn nhiều năng lượng hơn hít thở bụng. Việc thực hiện thở ngực thường liên quan đến những bài tập thể chất cần nhiều sức lực và sự gắng sức, cũng như việc bị căng thẳng; khi kết hợp với thở bụng sẽ giúp cơ thể lấy được nhiều oxy hơn. Tuy nhiên, khi rơi vào trạng thái căng thẳng thay vì thở bằng bụng nhiều người có xu hướng thở bằng ngực hơn. Điều này tạo nên thói quen thở xấu và kéo theo mệt mỏi.

Ngồi trong tư thế thiền hoặc nằm trong tư thế xác chết và thả lỏng toàn bộ cơ thể.

Duy trì ý thức về hơi thở tự nhiên, tập trung về phần ngực.

Không sử dụng cơ hoành nữa và bắt đầu lút vào mở rộng lồng ngực.

Cảm nhận lồng ngực được mở rộng và nâng lên, đưa ý thức vào sự chuyển động này khi không khí tràn vào phổi.

Mở rộng ngực tối đa.

Thở ra bằng cách thả lỏng cơ ngực, cảm nhận lồng ngực co lại và đẩy hết không khí ra khỏi phổi.

Hít thở chậm và sâu thông qua ngực, không dùng cơ hoành.

Tiếp tục hít thở ngực trong vài phút, giữa hơi hít vào và hơi thở ra dừng lại một chút.

Thả lỏng và quay trở về quan sát hơi thở tự nhiên.

Đưa ý thức trở về quan sát toàn bộ cơ thể.

Ý thức về môi trường xung quanh và nhẹ nhàng mở mắt.

THỞ XƯƠNG ĐÒN

Thở xương đòn là bước cuối của quá trình mở rộng lồng ngực hết cỡ. Sau khi hít vào bằng ngực hết mức nếu muốn lấy thêm không khí thì kéo xương sườn và xương đòn lên bằng cách dùng các cơ cổ, cổ họng và ức. Điều này đòi hỏi sự mở rộng tối đa trong khi hít vào và thùy trên của phổi được lưu thông. Trong cuộc sống thường ngày người ta chỉ sử dụng đến thở xương đòn khi hoạt động dưới điều kiện dùng nhiều sức và khi đường thở bị tắc nghẽn, điển hình là hen suyễn.

Nằm trong tư thế xác chết và thả lỏng toàn bộ cơ thể.

Duy trì ý thức về hơi thở tự nhiên, tập trung về phần ngực.

Thực hiện thở ngực vài phút.

Hít vào mở rộng lồng ngực hết cỡ, khi lồng ngực mở rộng hết cỡ hít vào một chút nữa đến khi cảm thấy phần trên phổi xung quanh cổ được mở rộng.

Vai vả xương đòn nhẹ nhàng nâng lên.

Để làm được điều này cần dùng sức một chút.

Thở ra từ từ, đầu tiên thả lỏng phần cổ và ngực sau đó thả lỏng lồng ngực về vị trí ban đầu. Tiếp tục vài hơi thở nữa quan sát tác động của hơi thở này.

Thả lỏng toàn bộ quay trở về quan sát hơi thở tự nhiên.

Đưa ý thức trở về quan sát toàn bộ cơ thể.

Ý thức về môi trường xung quanh và nhẹ nhàng mở mắt.

HƠI THỞ YOGI

Hơi thở Yogi là sự kết hợp của cả 3 kỹ thuật trên.

Hơi thở Yogi được sử dụng để tối đa hóa hơi hít vào và thở ra. Mục đích là để kiểm soát hơi thở chỉnh sửa thói quen hít thở sai và tăng lượng oxy hít vào.

Có thể thực hiện hơi thở Yogi vào bất kỳ thời gian nào đặc biệt hữu dụng trong trường hợp căng thẳng cao độ hoặc tức giận sẽ giúp tĩnh tâm lại. Tuy nhiên cần kết hợp với kế hoạch luyện tập yoga hàng ngày, hơi thở này sẽ giúp chỉnh sửa và giúp hơi thở tự nhiên trở nên sâu hơn. Hơi thở Yogi không nên luyện tập liên tục.

Ngồi trong tư thế thiền hoặc nằm trong tư thế xác chết và thả lỏng toàn bộ cơ thể.

Hít vào chậm và sâu sao cho bụng phình ra hết cỡ cố gắng để không tạo ra tiếng.

Cảm nhận không khí chạm đến đáy phổi.

Sau khi bụng phình ra hết cỡ, bắt đầu đẩy ngực lên và mở rộng ngực.

Khi lồng ngực mở ra hết cỡ hít vào một chút nữa đến khi cảm nhận phần trên phổi và cổ được kéo lên.

Vai và xương đòn nâng lên nhẹ nhàng.

Có thể sẽ cảm thấy áp lực ở cổ.

Thả lỏng các phần còn lại của cơ thể cảm nhận không khí tràn đầy thùy trên phổi.

Đây là điểm hít vào hết cỡ.

Quá trình này nên thực hiện liên tục, với mỗi lần chuyển đổi hơi thở không nên có điểm dừng.

Không nên giật hoặc căng cứng người.

Hơi thở giống như những làn sóng trên biển.

Sau đó bắt đầu thở ra.

Đầu tiên thả lỏng phần cổ và ngực sau đó co ngực lại để ngực xẹp xuống.

Tiếp theo hạ cơ hoành xuống.

Từ từ cố gắng đẩy hết không khí ra khỏi phổi mà không dùng lực quá nhiều sao cho bụng gần về phía cột sống.

Quá trình di chuyển này nên hài hòa và liên tục.

Nín thở vài giây ở cuối nhịp thở ra.

Đây là một vòng hoàn chỉnh của hơi thở Yogi.

Đầu tiên nên thực hiện 5 đến 10 vòng rồi từ từ tăng dần lên 10 phút mỗi ngày.

Chú ý: Yêu cầu chính trong pranayama là sự hô hấp phải thoải mái. Vì vậy nên đưa ý thức và sự kiểm soát vào hơi thở. Hơi thở Yogi là sự kết hợp của thở bụng và thở ngực. Hơi thở nên diễn ra tự nhiên, không gò ép.

NADI SHODHANA

Vị trí của tay: Thủ ấn Nasagra (đặt trên đầu mũi)

Gập ngón tay phải đặt trước mặt.

Nhẹ nhàng đặt ngón trỏ và ngón giữa lên giữa hai chân mày thả lỏng hai ngón này.

Ngón cái ở trên cánh mũi phải và ngón áp út trên cánh mũi trái hai ngón này kiểm soát dòng chảy của hơi thở vào hai mũi một cách luân phiên.

Đóng một bên mũi sau đó đóng bên còn lại.

Ngón út để thoải mái, khi luyện tập lâu có thể dùng tay trái để đỡ khuỷu tay phải, chú ý không đè lên ngực.

Nadi Shodhana Pranayama

(Thanh lọc kinh lạc)

Kỹ thuật I: Chuẩn bị cho luyện tập

Bước 1: Ngồi trong bất kỳ tư thế thiền nào sao cho thoải mái, tốt hơn nên ngồi ở tư thế Siddhasana/Siddha Yoni Asana hoặc Padmasana (hoa sen)

Giữ đầu và lưng thẳng.

Thả lỏng cơ thể, nhắm mắt.

Luyện tập hơi thở Yogi vài lần.

Thực hiện thủ ấn Nasagra bằng tay phải và đặt tay trái lên đầu gối ở Ấn chú “Chín” hoặc “Jnana”.

Đóng mũi phải bằng ngón cái, hít vào và thở ra bằng mũi trái 5 lần.

Tỉ lệ hít vào và thở ra bằng nhau.

Đưa ý thức về từng hơi thở.

Sau năm lần, bỏ ngón cái ra và đóng mũi trái bằng ngón áp út.

Hít vào và thở ra bằng mũi phải 5 lần, tỉ lệ bằng nhau

Hạ tay và hít thở 5 lần qua cả hai mũi

Đẩy gợi là một vòng.

Thực hiện 5 vòng hoặc thực hiện từ 3 đến 5 phút.

Khi thực hiện không gây ra tiếng thở.

Luyện tập đến khi nào làm chủ được bước này rồi chuyển sang Bước 2.

Bước 2: Bắt đầu kiểm soát thời lượng của mỗi hơi thở.

Đếm độ dài của hơi hít vào và thở ra thông qua mũi trái, phải và hai mũi

Hít thở sâu mà không gồng cứng.

Khi hít vào nhẩm đếm “1 Om 2 Om 3 Om” đến khi hít vào hết cỡ một cách thoải mái.

Khi thở ra tiếp tục đến “1 Om 2 Om 3 Om”

Hít vào và thở ra bằng nhau.

Luyện tập 5 vòng hoặc từ 3 đến 5 phút

Không tạo ra tiếng khi không khí đi qua mũi.

Mở rộng: Cần chú ý tăng dần độ dài của hơi thở sau vài ngày luyện tập.

Khi nào có thể hít được 10 nhịp đếm mà không bị cần dùng sức thì chuyển sang kỹ thuật 2.

Chống chỉ định: Không nên luyện tập khi ốm, cảm lạnh hoặc sốt.

Lợi ích: Bước 1 giúp tăng cường ý thức và khả năng cảm nhận hơi thở. Loại bỏ những tắc nghẽn nhỏ giúp dòng chảy của hơi thở ở cả hai mũi trở nên cân bằng. Hít thở thông qua mũi trái nhằm kích hoạt bán cầu não phải, hít thở thông qua mũi phải nhằm kích hoạt bán cầu não trái. Việc luyện tập bước 2 để kéo dài và cân bằng hơi thở tạo nên những ảnh hưởng sâu sắc đến việc cân bằng năng lượng trong cơ thể.

Chú ý: Khi luyện tập, cả hai mũi nên được thông thoáng và được làm sạch trước. Nên sử dụng bài thanh lọc Neti để làm sạch mũi (xem phần Shatkarma). Nếu dòng chảy của hơi thở không cân bằng thì có thể luyện tập Padadhirasana như một kỹ thuật cân bằng (Xem nhóm các động tác Vajrasana). Người mới bắt đầu nên tập thành thục thở bụng trước khi bắt đầu thở luân phiên.

Kỹ thuật 2: Hít thở luân phiên 2 mũi

Kỹ thuật này sẽ thiết lập khuôn mẫu cơ bản của việc hít thở luân phiên hai mũi

Bước 1: Bắt đầu hít vào và thở ra, sử dụng tỉ lệ 1:1.

Đóng mũi phải bằng ngón cái và hít vào thông qua mũi trái

Đồng thời nhẩm đếm “1 Om 2 Om 3 Om” đến khi hít vào hết cỡ một cách thoải mái.

Hít thở sâu, không căng cứng.

Đóng mũi trái với ngón áp út và mở mũi phải ra.

Khi thở ra bằng mũi phải nhẩm đếm “1 Om 2 Om 3 Om”, tỷ lệ hít thở bằng nhau.

Tiếp theo hít vào thông qua mũi phải, giữ nguyên nhịp đếm.

Vào cuối nhịp hít vào đóng mũi phải mở mũi trái, thở ra thông qua mũi trái.

Đếm như trước.

Đây là một vòng

Luyện tập 5 đến 10 vòng.

Chú ý: Luyện tập trong vòng 1 tuần sẽ cảm thấy dễ dàng hơn cố gắng tăng độ đài của mỗi hơi hít vào và thở ra.

Tiếp tục luyện tập đến khi đạt được đến tỉ lệ 10:10

Không được ép hơi thở theo bất kỳ cách nào và phải cẩn thận không tăng tốc độ đếm trong nhịp thở ra để bù đắp cho sự thiếu hụt của hơi thở hay xuất hiện các dấu hiệu nhỏ của sự khó chịu khi giảm nhịp đếm.

Bước 2: Sau khi hoàn tất tỉ lệ 1:1 có thể thay đổi thành tỉ lệ 1:2.

Đầu tiên chia đôi lượng thời gian hít vào. Hít vào 5 nhịp đếm và thở ra 10 nhịp đếm.

Sau đó đổi lại hít vào 10 giây, thở ra 5 giây.

Đây là 1 vòng hoàn chỉnh.

Lặp lại 5 đến 10 vòng.

Mở rộng: Sau khi luyện tập đều đặn trong nhiều tháng tiếp tục kéo dài nhịp thở bằng cách tăng nhịp đếm lên 10:20.

Khi thành thạo kỹ thuật này thì chuyển sang kỹ thuật 3.

Chống chỉ định: Bước 2 của kỹ thuật 2 bắt đầu quá trình hướng nội và không khuyến khích cho người bị trầm cảm hay người sống nội tâm. Phần mở rộng của Bước 2, bao gồm việc đếm lâu hơn, không khuyến khích cho những người bị bệnh tim.

Lợi ích: Kỹ thuật 2 có tác động mạnh hơn trong việc cân bằng hơi thở và các bán cầu não, giảm căng thẳng lo âu, cải thiện sự tập trung và kích hoạt Luân xa Ajna (con mắt thứ 3).

Tỷ lệ 1:1 này thiết lập một nhịp điệu êm dịu cho não bộ và trái tim đặc biệt giúp điều trị các rối loạn trong hệ thống tim mạch và thần kinh và sự căng thẳng trong cuộc sống thường ngày.

Khi nhịp đếm được kéo dài hơi thở chậm lại, sự hô hấp trở nên hiệu quả hơn bởi không khí di chuyển nhịp nhàng và ít rối loạn hơn. Tỷ lệ hít thở này rất tốt cho những người có vấn đề về hô hấp như hen suyễn, khí phế thũng và viêm phế quán.

Tỉ lệ 1:2 trong Bước 2 giúp tăng sự thư giãn nhịp tim và huyết áp giảm xuống. Tuy nhiên sự kéo dài hơi thở nên thực hiện từ từ.

Kỹ thuật 3: Thực hiện với Antar Kumbhaka (nín thở trong)

Kỹ thuật này có sử dụng đến nín thở trong, hơi hít vào và thở ra nên nhẹ nhàng, chậm và có kiểm soát.

Bước 1: Bắt đầu với tỷ lệ cân bằng giữa hít vào, nín thở trong và thở ra 1:1:1. Đóng mũi phải và hít vào từ từ thông qua mũi trái trong 5 nhịp đếm.

Ở cuối của hơi hít vào, đóng cả hai mũi và giữ không khí trong phổi 5 nhịp.

Mở mũi phải và thở ra trong 5 nhịp.

Ở cuối hơi thở ra hít vào thông qua mũi phải trong 5 nhịp, đóng mũi trái.

Lặp lại, nín hơi thở 5 nhịp bằng cách đóng hai mũi.

Mở mũi trái và thở ra trong 5 nhịp.

Đây là một vòng sử dụng tỉ lệ 5:5:5.

Duy trì ý thức về các nhịp đếm.

Luyện tập cho đến khi làm được 10 vòng.

Mở rộng: Sau khi đã thoải mái với tỉ lệ 5:5:5 có thể kéo dài hơi thở và thời gian nín thở bằng cách thêm 1 đơn vị vào mỗi giai đoạn.

Tỷ lệ sẽ trở thành 6:6:6.

Sau khi có thể thực hành mà không gặp khó khăn thì tăng tỉ lệ lên 7:7:7.

Tiếp tục luyện tập theo cách này đến khi tỷ lệ thành 10:10:10.

Không ép hơi thở, bất cứ khi nào cảm thấy sự gồng cứng hay khó chịu khi thở thì giảm nhịp đếm lại.

Bước 2: Sau khi thực hiện tỉ lệ 1:1:1 thành thục, có thể tăng tỉ lệ thành 1:1:2.

Đầu tiên đếm nhịp ngắn. Hít vào 5 giây, nín thở trong 5 giây, thở ra trong 10 giây.

Mở rộng: Sau khi đã làm chủ được tỉ lệ 5:5:10, dần dần tăng thời gian lên bằng cách thêm 1 đơn vị khi hít vào, 1 đơn vị khi nín thở và 2 đơn vị khi thở ra. Nhịp đếm sẽ trở thành 6:6:12. Khi nào thực hiện được một cách thoải mãi thì tăng lên 7:7:14, tăng dần cho đến khi đạt được số nhịp là 10:10:20.

Bước 3: Thay đổi tỉ lệ thành 1:2:2. Hít vào 5 nhịp, nín thở 10 nhịp và thở ra 10 nhịp.

Luyện tập đến khi nào cảm thấy thoải mái, chú ý giữ nguyên tốc độ đếm trong khi nín thở trong và thở ra.

Mở rộng: Sau khi đã làm chủ được tỉ lệ 5:10:10, dần dần tăng thời gian lên bằng cách thêm 1 đơn vị khi hít vào, 2 đơn vị khi nín thở và 2 đơn vị khi thở ra.

Nhịp đếm sẽ trở thành 6:12:12. Khi nào thực hiện được một cách thoải mái thì tăng lên 7:7:14, tăng dần cho đến khi đạt được số nhịp là 10:20:20.

Bước 4: Tỉ lệ tiếp theo, 1:3:2, dành cho luyện tập trung cấp. Đầu tiên hít vào 5 nhịp, nín thở 15 nhịp và thở ra 10 nhịp.

Luyện tập đến khi nào cảm thấy thoải mái, chú ý giữ nguyên tốc độ đếm trong khi nín thở trong và thở ra.

Mở rộng: Sau khi đã làm chủ được tỉ lệ 1:3:2, dần dần tăng thời gian lên bằng cách thêm 1 đơn vị khi hít vào, 3 đơn vị khi nín thở và 2 đơn vị khi thở ra. Nhịp đếm sẽ trở thành 6:18:12, tăng dần cho đến khi đạt được số nhịp là 10:30:20.

Bước 5: Tỉ lệ cuối cùng là 1:4:2. Bắt đầu với 5:20:10. Khi đã làm chủ được hơi thở thì tăng dần đơn vị lên.

Mở rộng: Dần dần tăng thời gian lên bằng cách thêm 1 đơn vị khi hít vào, 4 đơn vị khi nín thở và 2 đơn vị khi thở ra. Nhịp đếm sẽ trở thành 6:24:12, tăng dần cho đến khi đạt được số nhịp là 10:40:20.

Chống chỉ định: Kỹ thuật 3 không phù hợp với phụ nữ ở nửa cuối chu kỳ kinh nguyệt. Không dành cho người bị bệnh tim, cao huyết áp, khí phế thũng và gặp các rối loạn trong cơ thể.

Bước 2 không dành cho người bị hen suyễn.

Lợi ích: Kỹ thuật thở thứ 3 nhấn mạnh vào việc nín thở trong, giúp kích hoạt rất nhiều tế bào não và điều hòa các dòng sinh lực. Lợi ích sẽ tăng lên cùng với việc tăng tỉ lệ lên. Tỉ lệ 1:4:2 được khuyến khích trong các văn phạm của Yogi. Nó tác động sâu sắc nhất đến tâm lý và sinh lực và được sử dụng như một bước chuẩn bị cho việc đánh thức năng lượng Kundalini.

Luyện tập nâng cao: (thêm khóa)

Trước khi thêm khóa vào phần luyện tập hít thở này người tập phải thành thục và biết cách thực hiện khóa. Thông tin chi tiết tham khảo phần Bandha

Khi thêm các khóa giảm tỷ lệ, tăng dần tỷ lệ như đã được hướng dẫn trước đó.

Jalandhara Bandha (khóa cằm):

Đầu tiên luyện tập khóa cằm với nín thở trong.

Hít vào thông qua mũi trái, nín thở và thực hiện khóa cằm.

Nhả khóa, thở ra qua mũi phải.

Hít vào thông qua mũi phải, thực hiện khóa cằm.

Nhả khóa, thở ra qua mũi trái.

Đây là một vòng, luyện tập 5 vòng.

Mở rộng: Chỉ tăng nhịp đếm khi có thể thực hiện khóa mà không có cảm giác gò ép, khó chịu.

Jalandhara Bandha (khóa cằm) và moola bandha (khóa đáy chậu):

Giảm nhịp đếm và kết hợp khóa cằm, khóa đáy chậu.

Hít vào qua mũi trái.

Đóng hai mũi, nín thở trong.

Thực hiện khóa cằm, sau đó khóa đáy chậu.

Thở ra mũi phải.

Hít vào mũi phải rồi nín thở trong.

Thực hiện hai khóa.

Nhả khóa đáy chậu rồi đến khóa cằm.

Thở ra mũi trái.

Đây là một vòng, thực hiện 5 vòng.

Mở rộng: Chỉ tăng nhịp đếm khi có thể thực hiện khóa mà không phải gò ép.

Chống chỉ định: Không luyện tập pranayama với khóa khi không có sự hướng dẫn chi tiết của giáo viên.

Kỹ thuật 4: Antar and Bahir Kumbhaka

(Nín thở trong và ngoài)

Trong kỹ thuật này sẽ giới thiệu về antar/ bahir kumbhaka (nín thở trong và ngoài).

Không được cố giữ hơi thở ngoài quá lâu trong lần đầu tiên, cho dù có vẻ khá dễ.

Bước 1: Bắt đầu với tỉ lệ 1:1:1:1 và đếm ở 5 đơn vị (5:5:5:5)

Hít vào bằng mũi trái trong 5 nhịp.

Nín thở trong 5 nhịp.

Thở ra bằng mũi phải trong 5 nhịp.

Đóng cả hai mũi, nín thở ngoài 5 nhịp.

Nếu cần, thở ra nhẹ nhàng qua mũi trái trước khi hít vào ở đầu vòng sau.

Đây là 1 vòng, thực hiện 5 vòng.

Mở rộng: Khi đã thực hiện tốt ở 5 đơn vị thì dần dần tăng lên đến 6, rồi 7 đơn vị ở mỗi bước, nên tăng từ từ và lần lượt. Luyện tập đến khi tăng lên 10 đơn vị.

Chú ý giữ nguyên tỉ lệ cân bằng.

Bước 2: Tỉ lệ tiếp theo: 1:1:2:1 nên được chuyển đổi từ từ và theo trình tự như được giới thiệu trước đó. Bắt đầu từ đơn vị 5:5:10:5.

Mở rộng: Khi đã thực hiện được theo tỉ lệ này có thể dần dần thêm 1 đơn vị vào hơi hít vào và nín thở trong, 2 đơn vị vào hơi thở ra, 1 đơn vị vào nín thở ngoài, trở thành 6:6:12:6. Chỉ tăng nhịp đếm khi có thể thực hiện thoải mái cả 4 giai đoạn.

Bước 3: Tỉ lệ 1:2:2:1, Bắt đầu với nhịp đếm 5:10:10:5. Chỉ thực hiện khi có thể làm thoải mái tất cả các giai đoạn.

Bước 4: Tỉ lệ tiếp theo là 1:2:2:2, bắt đầu với nhịp đếm 5:10:10:10. Từ từ tăng nhịp đếm lên một cách thoải mái.

Bước 5: Tỉ lệ tiếp theo là 1:3:2:2, bắt đầu với nhịp đếm 5:15:10:10. Với mỗi lần thay đồi tỉ lệ, sử dụng nhịp đếm nhanh rồi từ từ tăng dần lên sao cho việc luyện tập thoải mái nhất.

Bước 6: Tỉ lệ cuối cùng là 1:4:2:2. Bắt đầu với nhịp đếm 5:20:10:10.

Luyện tập nâng cao: (thêm khóa)

Khi đã làm chủ được kỹ thuật 4, có thể luyện tập kết hợp các loại khóa cằm khóa đáy chậu và khóa bụng. Đầu tiên thực hiện khóa cằm với hơi nín thở trong đến khi thành thục. Sau đó kết hợp khóa cằm vào nín thở ngoài. Khi đã làm chủ được các bước, kết hợp cả hai khóa này vào hai giai đoạn. Khi đã thực hiện thành thục các bước này thì kết hợp maha bandha (kết hợp cả ba loại khóa) khi nín thở ngoài. Vào cuối hơi thở ra, luyện tập khóa cằm, khóa bụng và khóa đáy chậu. Nhả lần lượt khóa cằm, khóa đáy chậu và khóa bụng.

Điều chỉnh tỉ lệ phù hợp với khả năng của người tập.

Hơi thở: Không nên tạo ra tiếng thở khi thực hiện tất cả các kỹ thuật trên, không được gò ép hơi thở.

Khi tỉ lệ và thời gian được tăng lên, hơi thở trở nên nhẹ nhàng và tinh tế.

Ý thức: Thể chất - hơi thở và nhịp đếm.

Tinh thần - Khi luyện tập phép thở này, tâm trí rất dễ suy nghĩ miên man. Chỉ cần đưa ý thức vào hướng di chuyển của dòng tâm trí trong khi kết hợp đếm, tự nhiên tâm trí sẽ quay trở về việc luyện tập.

Tâm linh - Luân xa Ajna.

Chống chỉ định: Tuyệt đối không gò ép hơi thở. Không hít thở bằng miệng. Luyện tập cẩn thận dưới sự chỉ dẫn của giáo viên có chuyên môn. Bất cứ khi nào cảm thấy không thoải mái, giảm nhịp đếm của mỗi giai đoạn, nếu cần, dừng luyện tập.

Quy trình: Nếu một bên mũi bị tắc, thực hiện jala neti hoặc bài tập thở cân bằng trước khi thở luân phiên. Nên tập sau asana hoặc sau thanh lọc, trước các bài thở khác. Thời gian tốt nhất để luyện tập là khi bình minh, tuy nhiên, có thể luyện tập bất cứ lúc nào trong ngày, chỉ không tập sau khi ăn.

Thời lượng: 5 đến 10 vòng hoặc 5 đến 10 phút mỗi ngày.

Lợi ích: Bài thở luân phiên giúp nuôi dưỡng cơ thể bằng một lượng oxy nhiều hơn bình thường. Khí CO₂ và chất độc trong máu được đào thải. Não bộ được kích hoạt tối ưu. Giúp tạo cảm giác yên bình, thanh lọc suy nghĩ và tăng khả năng tập trung, rất tốt cho người gặp căng thẳng trong công việc. Giúp tăng cường sức sống, giảm căng thẳng bằng cách điều hòa các prana. Bài thở luân phiên cũng giúp thanh lọc, loại bỏ tắc nghẽn và cân bằng các kênh kinh lạc ida và pingala, kích hoạt dòng chảy của kênh kinh lạc sushuma, giúp dễ dàng rơi vào trạng thái thiền sâu, thức tỉnh năng lượng tâm linh.

Chú ý: Việc luyện tập hít thở luân phiên có mục đích duy trì trong một thời gian dài. Mỗi một kỹ thuật được giới thiệu nên được luyện tập đến khi có thể thực hành thành thục. Việc tăng tỷ lệ và nhịp đếm ở mỗi kỹ thuật có thể tốn đến vài năm. Mỗi lần thay đổi tỷ lệ bắt đầu với nhịp đếm thấp và tăng lên dần dần sao cho không có sự gò ép. Độ dài của hơi thở nên được tăng từ từ một cách thoải mái. Mục đích không phải để nín thở được lâu mà là giúp cơ thể, tâm trí và phong cách sống có thời gian để thích nghi với những hiệu quả về thể chất và tâm linh mà nó mang lại.

Kỹ thuật 1 và 2 giúp cải thiện phổi và hệ thần kinh, làm tiền đề cho kỹ thuật 3 và 4 (nín thở trong và nín thở ngoài). Việc thành thạo các kỹ thuật sẽ tốn rất nhiều thời gian vì cơ thể và tâm trí cần điều chỉnh để thích nghi với những lợi ích mà việc kéo dài hơi thở mang lại. Toàn bộ lợi ích của bài thở này sẽ phát huy bằng cách luyện tập thành thục từng cấp độ chứ không phải bằng cách rút ngắn thời gian để luyện tập những bước nâng cao. Điều quan trọng là thực hiện hoàn chỉnh từng bước một và biến những bước đó thành khuôn mẫu mới của hơi thở để tối ưu hóa tác động của nó lên hệ thần kinh, mức năng lượng, cảm xúc, tinh thần và những khía cạnh tinh tế khác của nhân cách.

Chú ý: Từ “Nadi” nghĩa là “kênh” hoặc “dòng chảy” của năng lượng và “Shodhana” nghĩa là “sự làm sạch”. Vì vậy, Nadi Shodhana có nghĩa là bài thanh lọc các kênh năng lượng.

Con số 24 được dùng để định lượng thời gian thở, có nguồn gốc từ những văn phạm cổ được dùng trong bài Mantra Gayatri như là thước đo của phép thở Pranayama. Bài Mantra Gayatri được tạo thành từ 24 âm tiết mantra đơn lẻ.

SURYA BHEDA PRANAYAMA

Surya Bheda Pranayama (Phương pháp thở kích thích khí lực)

Kỹ thuật 1: Ngồi trong tư thế Thiền thoải mái với đầu và cột sống thẳng. Đặt tay lên đầu gối hoặc thủ ấn Jnana Mudra. Nhắm mắt và thư giãn toàn bộ cơ thể.

Khi cơ thể thoải mái và thư giãn, quan sát việc hít thở trong vài phút cho đến khi nó trở nên chậm và sâu một cách tự nhiên.

Thủ ấn Nasagra Mudra. Dùng ngón áp út đóng mũi trái, hít vào từ từ và sâu qua mũi phải.

Sau đó thở ra từ từ bằng mũi phải trong khi dùng ngón đeo nhẫn bịt mũi bên trái lại. Đây là một vòng hoàn chỉnh.

Kỹ thuật 2: Với Antar Kumbhaka (nín thở trong)

Khi kết thúc hít vào đóng cả hai mũi. Nín thở trong trong giới hạn thoải mái. Thở ra từ từ qua mũi phải, đóng mũi trái bằng ngón đeo nhẫn.

Tăng từ từ thời gian hít vào, nín thở và thở ra mà không gây căng thẳng.

Thực hành nâng cao: (Thêm khóa)

Trước khi áp dụng Jalandhara và Moola Bandhas với Antar Kumbhaka nên thành thạo thực hiện ở phạm vi đơn lẻ.

Thực hiện Jalandhara và sau đó Moola Bandha sau khi hít vào.

Giữ trong một khoảng thời gian thoải mái.

Nhả Moola Bandha sau đó Jalandhara và từ từ ngẩng đầu.

Để thẳng đầu sau đó thở ra từ từ qua mũi phải.

Nhận thức: Vào hơi thở ở mũi phải.

Thời lượng: Khi thực hiện Surya Bheda Pranayama lần đầu tiên tập 10 lượt là đủ. Tuy nhiên theo thời gian khi bạn thấy mình có thể tập thoải mái và dễ dàng hãy tăng thời gian lên từ 10 đến 15 phút. Tăng từ từ thời gian nín thở qua nhiều tháng. Có thể tăng từ tỷ lệ 1:1:1 ban đầu lên 1:1:2 và sau đó lên 1:2:2.

Biện pháp phòng ngừa: Không bao giờ tập Surya Bheda Pranayama sau bữa ăn vì nó sẽ cản trở dòng chảy tự nhiên của năng lượng phục vụ cho quá trình tiêu hóa. Phép thở này có thể gây mất cân bằng hơi thở nếu bạn tập quá lâu. Surya Bheda là một phép thở mạnh mẽ và chỉ nên tập khi có chuyên gia hướng dẫn.

Chống chỉ định: Những người bị bệnh tim, cao huyết áp hoặc bệnh động kinh không nên tập bài thở này.

Lợi ích: Bài thở này tạo ra sức nóng trong cơ thể và chống lại sự mất cân bằng của Dosha (thể): Vata (thể gió) và Kapha (thể nhầy). Nó kích thích và đánh thức năng lượng khí lực bằng cách kích hoạt Pingala Nadi. Surya Bheda Pranayama giúp bạn hoạt động thể chất hiệu quả hơn và giúp giảm trầm cảm bằng cách tăng khả năng hướng ngoại và động năng. Nó đặc biệt tốt cho những người tối dạ và thờ ơ hoặc những người cảm thấy khó giao tiếp với thế giới bên ngoài. Phương pháp này làm tâm trí tỉnh táo và là một Pranayama tuyệt vời để chuẩn bị bước vào Thiền định.

Lưu ý: Trong tiếng Phạn, Surya có nghĩa là ‘mặt trời’ liên quan tới Pingala Nadi trong khi Bheda nghĩa là ‘xuyên qua’, ‘qua’ hay ‘thức tỉnh’. Do đó Surya Bheda có nghĩa là xuyên qua hoặc làm sạch Pingala Nadi.

SHEETALI

Kỹ thuật I:

Ngồi với với tư thế Thiền nào thoải mái nhất với tay đặt lên đầu gối, kết ấn Chin hoặc Jnana Mudra.

Nhắm mắt và thả lỏng cơ thể.

Đưa lưỡi ra ngoài miệng càng xa càng tốt nhưng không được quá gượng ép.

Cuộn phần lưỡi bên ngoài lên sao cho giống với đường ống. Hít vào và đưa không khí vào bên trong thông qua đường cuộn đó.

Đến cuối hơi hít vào, đưa lưỡi vào bên trong và khép miệng lại thở ra bằng mũi.

Luyện tập hơi thở của Yoga suốt quá trình.

Hơi thở nên tạo ra tiếng động tương đương với tiếng gió lớn.

Cảm giác của không khí lạnh sẽ được đưa qua lưỡi và vòm miệng.

Đầy là 1 vòng.

Thời lượng: Bằng việc luyện tập, tăng thời gian hít vào để tăng tác dụng làm mát.

Dần dần tăng số vòng từ 9 đến 15 vòng và tăng thời gian của mỗi hơi hít vào thở ra.

Trung bình hoàn thành được 15 vòng là đủ. Tuy nhiên, có thể làm đến 60 lần trong thời tiết cực nóng.

Ý thức: Ở trên lưỡi, cảm nhận âm thanh và cảm giác mát lạnh của hơi thở.

Quy trình: Sau khi luyện tập Asana và các bài tập khác của Yogi để làm nóng cơ thể mục đích để cân bằng nhiệt độ.

Kỹ thuật 2: Kết hợp Antar Kumhhaka (nín thở trong)

Ở cuối hơi thở ra thực hiện nín thở trong trong 1 hoặc 2 giây. Thời lượng nín thở có thể được tăng lên sau khi thực hiện thành thục.

Luyện tập nâng cao: (kết hợp khóa)

Có thể kết hợp khóa cằm khi nín thở trong.

Chống chỉ định: Không luyện tập trong môi trường không khí ô nhiễm hoặc trong thời tiết lạnh. Thông thường mũi có các cơ quan đóng vai trò như máy lọc và làm nóng không khí trước khi đi vào phổi nhưng nếu hít thở qua miệng không khí bẩn và lạnh sẽ trực tiếp đi vào phổi điều này có thể gây nguy hiểm.

Luyện tập kết hợp nín thở trong vì sự nín thở kéo dài giúp làm nóng không khí.

Không dành cho người bị huyết áp thấp hoặc rối loạn tiêu hóa như hen suyễn, viêm phế quản hoặc có chất nhầy trong được hô hấp. Những người bị bệnh tim nên luyện tập nhưng không nên nín thở.

Bài tập này giúp làm giảm nhiệt độ của trung tâm năng lượng phía dưới vì vậy những người bị táo bón mãn tính không nên luyện tập. Nhìn chung, bài thở này không nên luyện tập vào mùa đông hoặc trong thời tiết lạnh.

Lợi ích: Bài tập này giúp làm mát cơ thể và tác động đến những vùng quan trọng của não bộ lên kết với trung tâm điều khiển chức năng sinh học và điều chỉnh nhiệt độ. Giúp làm dịu những rối loạn cảm xúc, tăng cường lưu thông của các Prana trong cơ thể. Ngoài ra còn giúp thư giãn cơ, tĩnh tâm và có thể luyện tập trước khi ngủ. Giúp kiểm soát cơn đói, khát và tạo cảm giác thoải mái.

Chú ý: Sheetali bắt nguồn từ gốc Sheet nghĩa là lạnh. Sheetal nghĩa là “tĩnh lặng, buông lơi và nhẹ nhàng”.

SEETKARI (Thở gió)

Ngồi thoải mái trong tư thế Thiền.

Nhắm mắt lại và thả lỏng toàn bộ cơ thể.

Giữ 2 hàm răng nhẹ nhàng chạm nhau.

Mở môi và để lộ răng.

Lưỡi có thể để thẳng hoặc cuộn lại trong khoang miệng với trạng thái Khechari Mudra (được nhắc đến trong phần Mudra).

Thở chậm và sâu xuyên qua kẽ răng.

Đến cuối hơi hít vào khép môi lại.

Thở ra chậm bằng mũi và có kiểm soát.

Đây là một vòng.

Ý thức: Tập trung vào âm thanh tạo ra.

Chống chỉ định: Không dành cho người bị ê buốt răng, thiếu răng hoặc trồng răng giả. Những trường hợp này có thể tập thở Sheetali.

Thông tin khác: Giống phần Sheetali.

BRAHMARI (Bài thở con ong)

Ngồi thoải mái ở tư thế thiền. Giữ cột sống và đầu thẳng. Để tay đặt lên đầu gối trong tư thế kết ấn Chin or Jnana Mudra.

Tư thế được sử dụng trong bài tập này là Hoa sen (Padmasana).

Tư thế Nadanusandhana được sử dụng trong Nada Yoga có thể cũng được dùng trong bài thở này. Ngồi trên một tấm chăn cuộn, gót chân gần mông (giống như đang ngồi xổm nhưng mông đặt trên chăn). Đặt bàn chân phẳng trên sàn nhà với đầu gối nâng lên và khuỷu tay đặt trên đầu gối.

Nhắm mắt và thư giãn toàn bộ cơ thể.

Nhẹ nhàng khép môi và răng hơi tách ra trong suốt quá trình luyện tập. Điều này cho phép sự rung động âm thanh được nghe thấy và cảm thấy rõ ràng hơn trong não. Hãy chắc chắn rằng khung hàm của bạn được thả lỏng.

Đưa tay sang 2 bên và gập khuỷu tay. Đưa tay lên tai dùng ngón trỏ hoặc ngón giữa đặt vào tai. Phần thuỳ tai có thể bị ấn để đóng tai lại nhưng không dùng đến lực ở ngón tay.

Đưa nhận thức đến trung tâm của đầu vị trí của Luân xa con mắt thứ 3 Ajna và giữ cho cơ thể hoàn toàn ổn định. Hít vào bằng mũi. Thở ra từ từ và một cách có kiểm soát trong khi tạo ra một âm thanh ổn định và sâu như âm thanh của con ong đen.

Những âm thanh đó nên trơn tru và thậm chí liên tục trong suốt thời gian của hơi thở ra.

Những âm thanh nên mềm mại và êm dịu làm rung phần phía trước của hộp sọ.

Ở cuối hơi thở ra có thể thả tay xuống gối và nâng lên khi làm vòng tiếp theo.

Đây là một vòng.

Biến thể: Nadanusandha Asana (khám phá tư thế âm thanh).

Ngồi trên một chiếc chăn đã cuộn tròn, gót chân cạnh mông. Bàn chân hạ xuống sàn đầu gối hướng thẳng lên khuỷu tay đặt trên gối. Dùng ngón cái đóng tai, 4 ngón tay còn lại đặt trên đầu. Ngồi ở tư thế này giúp ổn định hơn khi luyện tập trong một thời gian dài và đây là bước chuẩn bị cho Nada Yoga là những âm thanh tinh tế với những rung động giúp hài hòa bản chất tự nhiên của người tập.

Nhận thức: Thể chất - vào âm thanh được tạo nên ở trong đầu và vào làm cho hơi thở trở nên đều đặn.

Tinh thần - vào Ajna Chakra.

Quy trình: Đầu tiên luyện tập từ 5 đến 10 vòng sau đó tăng dần lên 10 - 15 phút. Trong trường hợp căng thẳng đầu óc hoặc những người trong quá trình phục hồi nên luyện tập trong 30 phút.

Thời gian luyện tập: Thời gian tốt nhất để luyện tập là đêm muộn hoặc sáng sớm khi không có quá nhiều âm thanh bên ngoài. Luyện tập trong thời gian này giúp đánh thức sức mạnh tâm linh. Tuy nhiên, phép thở ong có thể thực hiện để giải tỏa căng thẳng đầu óc.

Chống chỉ định: Không nên tập khi nằm. Không dành cho người bị nhiễm trùng tai ở mức nặng.

Lợi ích: Bhramari làm giảm Stress và căng thẳng của não làm giảm bớt sự tức giận, lo lắng và mất ngủ, giảm huyết áp. Nó làm tăng tốc độ chữa lành các mô trong cơ thể và có thể được thực hiện sau khi phẫu thuật. Nó tăng cường và cải thiện giọng nói và loại bỏ các bệnh về cổ họng.

Kỹ thuật 2: Kết hợp nín thở trong

Hít vào chậm và sâu thông qua mũi.

Nín thở trong và đưa ý thức về Luân xa Ajna hoặc Bindu. Thở ra lâu nhất có thể trong phạm vi thoải mái để tâm trí có thời gian cảm nhận tiếng ngân.

Chống chỉ định: Những người bị bệnh tim mạch nên luyện tập nhưng không nín thở.

Lưu ý khi luyện tập: Luyện tập nín thở trong có thể giúp tăng những suy nghĩ hướng nội và tăng sự tập trung.

Không gò ép khi thực hiện nín thở, đầu tiên nín thở 1 đến 2 giây rồi tăng dần lên

Luyện tập nâng cao: (thêm khóa)

Người tập nên thực hiện thành thục trước khi thêm khóa vào bài tập này.

Khi đã thành thục nín thở trong có thể thêm khóa cằm và khóa đáy chậu.

Thông tin chi tiết xem ở phần Bandha.

Có thể luyện tập hóa cằm hoàn chỉnh nếu để tay trên gối.

Trong trường hợp tay bịt tai thì luyện tập biến thể đơn giản của khóa cằm.

Hít vào thật nhẹ nhàng và sâu.

Thực hiện khóa cằm rồi khóa đáy chậu khi nín thở trong trong phạm vi thoải mái.

Nhả khóa đáy chậu, khóa cầm và thở ra bằng mũi với âm thanh của con ong.

Đây là 1 vòng.

Chỉ tăng số vòng khi có thể thực hiện khóa mà không phải gượng ép.

Đề phòng: Chỉ luyện tập bài thở này với khóa khi có sự hướng dẫn của giáo viên có chuyên môn.

Chú ý: Từ Bhramari có nghĩa là “ong” và bài thở này cũng gọi là bài thở ong vì âm thanh tạo ra khi thở ra giống như âm thanh của con ong đen.

UJJAYI (Hơi thở tâm linh)

Ngồi với tư thế Thiền thật thoải mái.

Nhắm mắt và thả lỏng toàn bộ cơ thể.

Nhận thức hơi thở trong mũi và cho phép hơi thở trở nên chậm tĩnh và đều đặn theo nhịp.

Sau 1 lúc chuyển sự nhận thức vào cổ họng, cố gắng cảm nhận hoặc tưởng tượng rằng hơi thở được kéo xuống, hít thở thông qua cổ họng chứ không qua mũi như thể hít vào và thở đang diễn ra thông qua một lỗ nhỏ trong cổ họng.

Khi hơi thở trở nên chậm hơn và sâu hơn nhẹ nhàng co siết thanh môn để tạo ra một âm thanh ngáy mềm mại như hơi thở của một em bé đang ngủ được tạo ra trong cổ họng. Nếu điều này được thực hiện một cách chính xác sẽ có một sự co siết đồng thời ở bụng. Điều này tự xảy ra mà không cần bất kỳ nỗ lực nào.

Cả hít vào và thở ra đề phải sâu chậm và có sự kiểm soát.

Luyện tập hơi thờ Yogi trong lúc tập trung vào âm thanh được tạo ra bởi hơi thở trong cổ họng.

Âm thanh của hơi thở không nên quá lớn. Nó chỉ được nghe thấy bởi người luyện tập.

Mở rộng: Khi đã làm chủ được hơi thở này cuộn lưỡi lại vào Khechari Mudra (tham khảo phần Mudra). Nếu lưỡi mỏi thì thả lỏng tiếp tục thở Ujjayi sau đó tiếp tục cuộn lại.

Thời lượng: Bắt đầu luyện tập với 10 hơi thở sau đó tăng dần lên 5 phút để tăng lợi ích.

Có thể luyện tập phép thở này 10 đến 20 phút để làm bước chuẩn bị cho Thiền định hoặc để ngân Mantra.

Chống chỉ định: Không dành cho người sống quá nội tâm.

Lợi ích: Ujjayi được phân loại là một Pranayama giúp bình ổn và nó giúp sưởi ấm cơ thể. Cách luyện tập này được sử dụng trong Yoga trị liệu để làm dịu hệ thống thần kinh. Nó có ảnh hưởng sâu sắc tới việc thư giãn ở mức độ tâm linh. Giúp giải quyết vấn đề mất ngủ và có thể được tập trong tư thế Shavasana trước khi ngủ. Làm chậm nhịp tim và rất hữu ích cho những người bị huyết áp cao.

Chú ý: Có thể thực hiện phép thở này ở bất kỳ vị trí nào: đứng, nằm, ngồi. Những trường hợp bị trượt đĩa đệm hoặc viêm đốt sống có thể thực hiện ở tư thế Vajrasana hoặc Makarasana.

Giãn toàn bộ cơ mặt, không siết cổ họng quá mạnh chỉ nên siết nhẹ và duy trì ổn định trong suốt quá trình tập.

Kỹ thuật 2: Kết hợp nín thở trong

Hơi hít vào và thở ra nên được thực hiện êm ái và có kiểm soát.

Hít vào chậm và sâu thông qua mũi.

Nín thở trong và đưa ý thức về Luân xa Ajna hoặc Bindu. Thở ra lâu nhất có thể trong phạm vi thoải mái. Không gượng ép khi thực hiện nín thở chỉ nín 1 đến 2 giây lúc đầu. Có thể tăng thời gian khi đã làm chủ được kỹ thuật.

Chống chỉ định: Những người bị bệnh tim mạch không nên luyện tập kết hợp với khóa năng lượng hoặc nín thở.

Lưu ý luyện tập: Luyện tập nín thở trong có thể giúp tăng những suy nghĩ hướng nội và tăng sự tập trung.

Luyện tập nâng cao: (thêm khóa)

Người tập nên thực hiện thành thục trước khi thêm khóa vào bài tập này.

Khi đã thành thục nín thở trong có thể thêm khóa

Thông tin chi tiết xem ở phần Bandlia.

Jalandhara Bandha (Khóa cằm): Hít vào thật nhẹ nhàng và sâu.

Thực hiện khóa cằm khi nín thở trong trong phạm vi thoải mái.

Nhả khóa và thở ra.

Đây là 1 vòng.

Jalandhara Bandha (Khóa cằm) và Moola Bandha (khóa đáy chậu):

Hít vào.

Thực hiện khóa cằm rồi khóa đáy chậu khi nín thở trong trong phạm vi thoải mái.

Nhả khóa đáy chậu, khóa cằm và thở ra.

Đây là 1 vòng.

Chỉ tăng số vòng khi có thể thực hiện khóa mà không phải gượng ép.

Chú ý: Ujjayi là một từ tiếng Phạn nghĩa là “Chiến thắng” bắt nguồn từ gốc Ji nghĩa là “chinh phục” hoặc “đạt được” và tiền tố Ud nghĩa là “sự tù túng”. Vì vậy, Ujjayi nghĩa là hơi thở giúp giải phóng khỏi sự tù túng. Đây cũng được coi là hơi thở tâm linh, tiền đề dẫn đến những trạng thái tinh tế của tâm linh và được kết hợp với ấn chú Khechari - khóa lưỡi, các kỹ thuật Thiền Tantric như Mantra Japa, Ajapa Japa, Kriya Yoga và Prana Vidya.

BHASTRIKA

Kỹ thuật 1: Chuẩn bị luyện tập

Ngồi trong tư thế Thiền thoải mái tay đặt trên gối hoặc thủ ấn Jnana.

Đầu và lưng thẳng, nhắm mắt thả lỏng toàn bộ cơ thể.

Hít sâu và thở mạnh ra thông qua mũi. Ngay lập tức hít sâu vào dùng lực như khi thở ra. Hít sâu thật mạnh bằng cách mở rộng bụng hết cỡ và thở ra thật mạnh bằng cách siết cơ bụng, không gồng cứng.

Trong khi hít vào cơ hoành đẩy xuống và bụng phình ra khi thở ra cơ hoành được kéo lên và bụng xẹp xuống.

Cử động nên nhẹ nhàng.

Tiếp tục ở trạng thái này trong 10 nhịp thở.

Hít vào và thở ra từ từ.

Đây là một vòng luyện tập tăng lên 5 vòng.

Lưu ý luyện tập: Khi đã quen thuộc với phong cách hít thở này dần dần tăng tốc độ lên luôn luôn hít thở theo nhịp điệu và chia đều lực cho cả hai hơi hít vào, thở ra.

Kỹ thuật 2: Luân phiên 2 mũi

Ngồi trong bất kỳ tư thế Thiền nào sao cho thoải mái, tốt hơn nên ngồi ở tư thế Siddhasana/Siddha Yoni Asana hoặc Padmasana (Hoa sen)

Giữ đầu và lưng thẳng.

Thả lỏng cơ thể, nhắm mắt.

Thực hiện thủ ấn Nasagra.

Mũi trái: Đóng mũi phải bằng ngón cái.

Hít và thở thật mạnh thông qua mũi trái 10 lần tạo ra tiếng như đang xì mũi. Không tạo ra tiếng từ cổ họng hoặc ngực.

Bụng nên phình ra và co vào cùng nhịp với hơi thở giống như động tác bơm không khí nhưng chỉ xuất hiện ở bụng.

Sau 10 nhịp thở, hít sâu bằng mũi trái và thở ra bằng mũi trái.

Mũi phải: Đóng mũi trái và thực hiện giống như bước trên.

Cả hai mũi: Hạ tay xuống đầu gối.

Thực hiện giống như bước trên.

Thời lượng: 10 nhịp thở qua mũi trái, phải và cả hai mũi tạo thành 1 vòng hoàn chỉnh.