MỘT SỐ TRƯỜNG PHÁI CỦA HATHA YOGA
Theo thời gian một số trường phái
Hatha Yoga cụ thể đã phát triển các
chuỗi và sự kết hợp Asana của riêng họ. Đôi khi đi đôi với các bài tập Pranayama
cụ thể. Một số trường phái sẽ được trình bày dưới đây.
1. HATHA YOGA TRUYỀN THỐNG
Trường phái này được coi là truyền
thống nhất từ Hatha Yoga - tất cả các hình thức khác đều bắt nguồn từ điều này.
‘Ha’ có nghĩa là mặt trời, ‘tha’ có nghĩa là mặt trăng. Ngoài ra ‘ha’
đại diện cho sức nóng, Pingala và sự nam tính và ‘tha’ là đại diện cho sự mát mẻ, Ida và sự nữ tính. Linh hồn được
coi là giống như mặt trời không bao giờ thay đổi về độ sáng. Mặt trăng giống
như tâm trí của chúng ta nơi có các giai đoạn.
Trong các lớp Hatha Yoga truyền
thống (thực tế là trong tất cả các hình thức Hatha Yoga khác như Ashtanga,
Vinyasa, Iyengar, Sivananda, v.v.) chúng hướng đến việc cân bằng “ha’ và ‘tha’ hoặc tâm trí và linh hồn. Ánh sáng của linh hồn sẽ ngấm vào
toàn bộ cơ thể. Chúng tôi tìm cách hợp nhất / cân bằng cơ thể với linh hồn và
linh hồn với vũ trụ.
Nhân cách của chúng ta được hướng
dẫn bởi cách chúng ta thở. Hơi thở có mối quan hệ trực tiếp với hoạt động của
tâm trí. Hatha Yoga Pradipika tuyên
bố điều đó rất rõ ràng (cale vate cala
cittam...). Trạng thái tâm trí ngay lập tức được phản ánh trong cách chúng
ta thở và ngược lại.
Trình tự trong các lớp Hatha Yoga
truyền thống tuân theo trật tự vũ trụ. Khác với các loại khác, Hatha Yoga truyền
thống rất đơn giản, linh hoạt và dễ trong cách tiếp cận. Chúng ta có thể sửa đổi
và chọn Asana theo yêu cầu, mục đích, chủ đề hoặc ý thích của mình.
Có ba tiêu chí quan trọng phải được
tuân thủ trong một lớp Hatha Yoga:
1- Nhận thức
2- Sự ổn định
3- Cân bằng
Trình tự cơ bản như sau:
1- Cầu nguyện
2- Khởi động (tùy chọn)
3- Chào mặt trời (6 vòng)
4- Nằm ngửa (đảo ngược + Asana ở mặt sau)
(ví dụ: Sirsasana, Ardha Sarvangasana, Sarvangasana, Halasana, Urdhve
Setu Bandha Sarvangasana, Chakrasana, Makrasana, Naukasana, v.v.)
5- Nằm sấp (Asana trên bụng)
(ví dụ: Bhujangasana, Salabhasana, Dhanurasana, Phối Hợp, Urdhva
Navasana v.v.)
6- Ngồi (ví dụ:
Passchimottanasana, Janusirsasana, Ardha Matsyendrasana, Vakrasana,
Gomukhasana, v.v.)
7- Đứng (đứng + giữ thăng bằng)
(ví dụ: Tadasana, Vrksasana, Natarajasana, Virabhadrasana,
Trikonasana, v.v.)
8- Savasana
9- Bandha và Pranayama
10- Thiền
11- Mantras
2. ASHTANGA VINYASA YOGA
Câu chuyện diễn ra khi hệ thống
Ashtanga Yoga được xây dựng lại từ một bản thảo bí ẩn được viết trên một bó lá
cọ Yoga Korunta.
Tập thơ này về Hatha Yoga được
phát hiện vào năm 1930 bởi Bậc thầy Yoga và học giả tiếng Phạn Sri Tirumalai Krishnamacharya và đệ tử của
ông K. Pattabhi Jois trong khi
nghiên cứu các văn bản tiếng Phạn tại Thư viện trường đại học Calcutta. Bản thảo
có niên đại từ 500 đến 1500 năm.
Krishnamacharya và Jois đã dịch và xây dựng lại bộ Ashtanga Yoga
(ban đầu có sáu chuỗi tư thế) và Pattabhi Jois với sự khuyến khích của
Krishnamacharya lấy hướng dẫn làm cơ sở thực hành và giảng dạy.
Jois đã thành lập Viện nghiên cứu
Yoga Ashtanga (nay là Viện Shri K Pattabhi Jois Ashtanga) tại Mysore, Ấn Độ.
Jois đã dạy Ashtanga Yoga cho đến khi qua đời vào ngày 18 tháng 5 năm 2009. Trường
phái Yoga thường được gọi là Ashtanga Vinyasa Yoga để phân biệt giữa tám nhánh
của Patanjali.
Ashtanga Vinyasa Yoga do Jois dạy
là một dạng Hatha Yoga kết hợp Asana,
hơi thở Ujjayi (một bài tập thở đặc
biệt), Bandha (khóa năng lượng) và Dristhi
(điểm nhìn trong Asana). Nó hoạt động với đồng bộ hóa nhịp thở sâu nhịp
nhàng và chuyển động. Bằng cách liên kết các tư thế nó tạo ra một dòng năng lượng
tiếp tục làm nóng cơ thể đưa oxy vào máu, nuôi dưỡng các tuyến và các cơ quan nội
tạng, làm sạch và thanh lọc hệ thần kinh, giải phóng độc tố không mong muốn
thông qua mồ hôi.
Hơi thở Ujjayi (hơi thở chiến thắng) được sử dụng để làm mạnh Prana (năng lượng sống). Bằng cách thở
bằng mũi và siết nhẹ vùng phía sau cổ họng một âm thanh rít lên được tạo ra. Âm
thanh của hơi thở này giữ cho tâm trí tập trung. Khi tâm trí bắt đầu lang
thang, âm thanh của hơi thở dẫn dắt trở về và tránh xa tâm trí đang bị nhiễu loạn.
Hơi thở của Ujjayi làm dịu hệ thần kinh và đốt cháy Agni (lửa) làm sạch và
thanh lọc cơ thể.
Trong Ashtanga Vinyasa Yoga có ba
Bandha được tham gia xuyên suốt (chỉ
một số tư thế của Jalandhara bandha) thực hành để ngăn chặn sự tiêu tan và điều
khiển dòng chảy của Prana trong cơ
thể và chuyển nó thành năng lượng tâm linh.
Mula Bandha (khóa gốc
các cơ của đáy chậu) ngăn Apana (Prana chảy theo hướng xuống) thoát ra khỏi phần
thân dưới và kéo nó lên để hợp nhất với Prana.
Uddiyana bandha (khóa bụng
co thắt cơ bụng và kéo chúng vào trong và lên) đẩy Prana lên Nadi Sushumna.
Jalandhara bandha (khóa cằm
ấn cằm vào ngực) ngăn Prana thoát khỏi phần thân trên.
Dristhi hoặc tập trung ánh mắt của bạn vào một điểm là một kỹ thuật
tập trung. Nó mang lại sự tập trung và nhận thức nhiều hơn vào sự chuyển động.
Giữ cái nhìn nhẹ nhàng trong khi nhìn. Có chín điểm nhìn (Nava dristhis).
1. Nasagrai: đầu mũi. Điều này được
sử dụng thường xuyên nhất và là dristhi chính trong các tư thế ngồi.
2. Luân xa Ajna: khoảng trống giữa
lông mày (ví dụ như trong Purvottanasana)
3. Luân xa Nabhi (Manipura
Chakra): trung tâm rốn (ví dụ trong Adho Mukha Svanasana)
4. Hastagrai: bàn tay (ví dụ trong
Uttitha Trikonasana)
5. Padhayoragrai: những ngón chân
(ví dụ ở Sarvangasana)
6. Parsva Dristhi: xa về bên phải
(ví dụ trong Padangusthasana)
7. Parsva Dristhi: xa về bên trái
(ví dụ trong Marichyasana C)
8. Angusta Ma Dyai: ngón tay cái
(ví dụ Urdhva Hastasana trong Surya Namaskar)
9. Urdhva Dristhi / Antara
Dristhi: trên trời (ví dụ trong Virabhadrasana A)
Chuỗi trong Ashtanga Vinyasa là
theo sáu bộ gốc cùng một bộ đang được quan sát. Sáu ngày trong tuần từ thứ Hai
đến thứ Bảy. Chủ nhật là một ngày nghỉ ngơi.
3. YOGA CHỮA BỆNH DỰA TRÊN IYENGAR YOGA TRUYỀN THỐNG
Iyengar Yoga được đặt tên và phát triển bởi B.K.S. Iyengar là một hình thức của Hatha Yoga chú trọng vào chi tiết,
độ chính xác và sự liên kết trong việc biểu diễn Asana và Pranayama. Sự phát
triển của sức mạnh, tính cơ động và sự ổn định có được thông qua Asana.
B.K.S. Iyengar đã hệ thống hóa
hơn 200 tư thế Yoga cổ điển và 14 loại Pranayama khác nhau (với các biến thể của
nhiều trong số chứng) từ cơ bản đến nâng cao. Điều này giúp đảm bảo rằng học
sinh tiến bộ dần dần bằng cách chuyển từ tư thế đơn giản sang phức tạp hơn và từng
bước phát triển tâm trí, cơ thể và tinh thần.
Iyengar Yoga không quy định một chuỗi Asana cụ thể không giống như
các hệ thống Ashtanga Vinyasa và Sivananda. Điều đặc trưng của Iyengar Yoga là
việc sử dụng dụng cụ tần suất sử dụng thường xuyên chứ không phải là luôn luôn
chẳng hạn như thắt lưng, gạch và chăn như là sự hỗ trợ trong việc thực hiện
Asana. Các đạo cụ cho phép học sinh thực hiện Asana một cách chính xác, giảm
thiểu nguy cơ chấn thương hoặc căng thẳng và làm cho các tư thế có thể tiếp cận
được với người trẻ lẫn già.
Iyengar Yoga chắc chắn dựa trên
tám nhánh truyền thống của Yoga như được Patanjali trình bày trong Kinh điển
Yoga của mình.
B.K.S. Iyengar hay Bellur
Krishnamachar Sundaraja Iyengar (sinh ngày 14 tháng 12 năm 1918) được coi là một
trong những Giáo viên Yoga hàng đầu trên thế giới và là một trong những học
sinh đầu tiên của Tirumalai Krishnamacharya. Yoga hiện đại đã phát sinh từ những
lời dạy của Krishnamacharya và Iyengar chịu trách nhiệm chính trong việc phổ biến
Yoga trên toàn thế giới. Khi còn nhỏ Iyenga bị nhiều bệnh như sốt rét, lao, sốt
thương hàn và suy dinh dưỡng. Vào năm 14 tuổi anh rể của ông T. Krishnamacharya
đã mời ông đến Mysore và Iyengar đã cải thiện sức khỏe ở đó. Vào năm mười tám
tuổi Iyengar đã được Krishnamacharya mời đến Pune để giảng dạy về Yoga nơi còn các bài giảng của ông tại Học viện Yoga Tưởng niệm Ramamani Iyengar.
Trình tự trong một lớp Yoga trị
liệu có một thứ tự rất cụ thể. Khi xây dựng trình tự chúng tôi đặt vị trí của cột
sống trên hết và thực hành từ Asana đơn giản hơn đến phức tạp hơn. Trình tự sau
đây có thể được sử dụng để xây dựng lớp học của bạn:
1. Khởi động
2. Chào mặt trời - Số lượng các vòng sẽ phụ thuộc vào khí hậu và việc
lớp học diễn ra vào buổi sáng hay buổi chiều. Vào buổi sáng có thể thực hiện
nhiều vòng. Ngoài ra nếu lớp học về uốn lưng bạn nên kết hợp nhiều vòng hơn để
thả lỏng cột sống.
3. Tư thế đứng - Đây là những điều rất quan trọng để xây dựng sức
chịu đựng. Đặc biệt là cho người mới bắt đầu bạn muốn tập trung vào tư thế đứng.
Những Asana này mang đến và chỉ chúng ta làm sao để đứng và sửa tư thế của cơ
thể. Người ta học được tư thế cơ bản là đứng vững trên đôi chân. Người ta học
cách phân phối trọng lượng khi cánh tay được thực hiện qua nhiều động tác khác
nhau mà không làm xáo trộn vị trí và làm rung chuyển toàn bộ cơ thể. Thực hiện
các tư thế đứng theo thứ tự sau để giữ vị trí của cột sống về đúng chỗ.
a. Tadasana và các biến thể (ví dụ:
Urdhva Hastasana, Namaskaraana, Urdliva Namaskaraana, Tiriyak Tadasana, Utkatasana)
b. Nghiêng lườn (ví dụ: Uttitha Trikonasana,
Virabhadrasana II, Uttitha Parsvakonasana, Ardha Chandrasana)
c. Nghiêng người (ví dụ: Uttanasana,
Virabhadrasana I, Parsvakonasana, Virabhadrasana III)
d. Đứng vặn xoắn (ví dụ: Uttitha Marichyasana, Parivrtta
Trikonasana, Parivrtta Parsvakonasana, Konasana). Xin lưu ý rằng một vòng xoắn
đứng đơn giản như Uttitha Marichyasana có thể được giới thiệu sau khi Tadasana
có thể được giới thiệu sau khi Tadasana.
e. Tư thế thăng bằng (ví dụ: Vrksasana, Natarajasana,
Garudasana)
f. Gập về phía trước (ví dụ: Prasarita Padottanasana,
Konasana)
4. Thăng bằng tay (ví dụ: Adho Mulcha Vrksasana, Pincha Mayurasana,
Vrishchikasana) - sau khi xây dựng sức chịu đựng trong tư thế đứng, có thể thử
tư thế giữ thăng bằng. Chúng là những tư thế nâng cao, vì vậy thường không được
dạy trong lớp dành cho người mới bắt đầu, ngoại trừ Adho Mukha Vrksasana
(handstand). Phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt hoặc đang mang thai không nên thực
hiện.
Trả tư thế: đầu hỗ trợ Adho Mukha
Virasana
5. Sirsasana - tư thế này nhẹ hơn so với tư thế thăng bằng tay đảo
ngược và do đó nó xuất hiện sau trong cả chuỗi. Nó có thể được độc lập hoặc
treo lên. Treo sẽ tốt hơn cho người mới bắt đầu. Phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt
hoặc đang mang thai không nên thực hiện. Chống chỉ định trong trường hợp tiêu
chảy cấp, thoát vị / trượt đĩa đệm.
Trả tư thế: đầu hỗ trợ Adho Mukha
Virasana.
6. Tư thế ngồi - thường mọi người cảm thấy khó khăn khi ngồi xổm hoặc
ngồi xuống sàn vì mọi người hay ngồi trên ghế. Điều quan trọng là chúng ta phải
bắt đầu học cách ngồi trên sàn vì đầu gối, mắt cá chân, khớp hông và cột sống của
chúng ta sẽ bắt đầu gặp vấn đề nếu không ngồi đúng. Trong các Asana ngồi người
ta học được vị trí chính xác của chân ở nhiều vị trí khác nhau để mang lại sự
linh hoạt. Thực hiện các Asana ngồi theo thứ tự sau:
a. Dandasana - tư thế tốt để học
những điều cơ bản của việc ngồi. Nó chính là “Tadasana” của các tư thế ngồi
b. Gập người về phía trước (ví dụ:
Paschimottanasana, Janu Sirsasana, Triang Mukhaikapada Paschimottanasana,
Marichyasana I)
c. Nghiêng người sang bên (ví dụ:
Parighasana, Parivrtta Janu Sirsasana, Parivrtta Upavistha Konasana)
d. Mở rộng (ví dụ: Upavistha
Konasana, Samakonasana, Baddha Konasana, Kurmasana)
e. Vặn xoắn (ví dụ: Bharadvajasana,
Marichyasana III, Ardha Matsyendrasana). Thông thường khi chúng ta muốn thực hiện
nhiều tư thế xoắn hơn thì nên có kế hoạch thực hiện các động tác tăng cường hoặc
nhiều tư thế hơn vì tư thế xoắn giúp nới lỏng cột sống.
Trả tư thế: Purvottanasa là tư thế
trả lại cho tất cả các tư thế gập người về phía trước
7. Bụng - bụng được giới thiệu sau tư thế đứng và đảo ngược khi
chúng làm săn chắc bụng và bảo vệ nó khỏi sự gắng sức hoặc hành động bị lỗi mà
các Asana bụng có thể gây ra. Nếu một người làm các tư thế bụng mà không có các
tư thế đứng hoặc đảo ngược thì họ có thể mắc các chứng bệnh như thoát vị rốn hoặc
bẹn hoặc thậm chí rối loạn kinh nguyệt và sưng tuyến tiền liệt. Thực hành các
Asana bụng từ dễ đến khó hơn:
a. Urdhva Prasarita Padasana
b. Paripurna Navasana
c. Supta Padangusthasana
d. Ardha Navasana
8. Uốn lưng - điều quan trọng (theo quan điểm trị liệu) là nên thực
hiện uốn lưng sau lớp học sau tất cả các tư thế chuẩn bị khác. Ngoài sự linh hoạt
trong cột sống người ta cần sự vững chắc của các cơ cột sống để thực hiện các động
tác chống lưng. Nếu không nó có thể sẽ mang đến chấn thương cho người mới. Có
những tư thế bắt đầu từ một vị trí nằm sấp (như Urdhva Mukha Svanasana,
Salambhasana, Dhanurasana) và từ vị trí như Setu Bandha Sarvangasana, Urdhva
Dhanurasana. Đối với người mới bắt đầu uốn lưng được giới thiệu ở tư thế nằm sấp
bởi vì chúng đặc biệt tăng cường cơ bắp ở lưng nơi chúng ta cần bảo vệ cột sống
khi uốn lưng ở tư thế nằm ngửa.
a. Uốn lưng từ vị trí nằm sấp (ví
dụ: Urdha Mukha Svanasana, Salambhasana, Dhanurasana, Ustrasana)
Trả tư thế: Malasana hoặc
Balasana
b. Uốn lưng từ vị trí nằm ngửa (ví
dụ: Chatuspadasana, Setu Bandha Sarvangasa, Urdhva Dhanurasana, Chakrasana, Dwi
Pada Viparita Dandasana)
Trả tư thế: Makrasana (vặn cột sống
nhẹ nhàng)
9. Đảo ngược - tất cả các tư thế trước đó chuẩn bị cho cơ thể thực
hiện đảo ngược. Tư thế đứng và vặn người chuẩn bị cấu trúc cơ xương trong khi tư
thế đứng và ngả về phía trước chuẩn bị cho cơ thể về mặt sinh lý và tinh thần để
có thể tránh được các tác dụng phụ như huyết áp cao, đau đầu, đau cổ, căng thẳng
ở mắt v.v. Thực hiện theo thứ tự như được đưa ra ở đây:
a. Salamba Sarvangasana (và các
biến thể như Eka Pada Sarvangana, Parsvaika Pada Sarvangasana)
b. Ardha Halasana
c. Halasana
d. Kamapidasana
e. Supta Konasana £ Parsva
Halasana
Trả tư thế cho chuỗi này là
Matsyasana
10. Tư thế phục hồi - những tư thế này có nghĩa là để cơ thể nghỉ
ngơi. Mỗi cơ quan như được tách ra khỏi cơ quan khác để oxy hóa và nghỉ ngơi. Với
ý thức và nhận thức người ta có thể mổ xẻ cơ thể từ bên trong. Tuy nhiên, họ phải
kéo dài thời gian trong các Asana từ năm đến mười phút để có thể phục hồi lại.
Tất cả các tư thế này có nghĩa là để phục hồi và điều trị. Chúng ta sẽ nhận thấy
rằng mình cũng có thể thực hành một số tư thế này với sự hỗ trợ của thiết bị (áo
choàng, chăn, gối v.v.). Một số tư thế bạn có thể thực hành là:
a. Supta Virasana - đặc biệt tốt
nếu bạn thực hiện nhiều tư thế đứng vì tư thế này đặc biệt phục hồi cơ tứ đầu
b. Supta Baddha Konasana
c. Salamba Purvottana
d. Salamba Sarvangasana
e. Setu Banddha Sarvangasana
f. Viparita Karani
Trả tư thế: chỉ có Salamba
Sarvangasana yêu cầu tư thế phản đòn đó là Matsyasana, phiên bản phục hồi
4. VINYASA FLOW YOGA
Ý tưởng cốt lõi của Vinyasa Yoga
là chuyển sự nhấn mạnh từ tư thế sang hơi thở và do đó nhận ra rằng các tư thế
giống như tất cả các hình thức là vô thường. Thay vì giữ tư thế trong một thời
gian dài hơn, tư thế chỉ được giữ trong một vài nhịp thở vì vậy sẽ không có sự
đồng nhất giữa tư thế và cơ thể được kích thích. Vinyasa Yoga là Thiền về vô
thường. Điều duy nhất trong suốt quá trình luyện tập là sự tập trung vào hơi thở,
hơi thở Ujjayi.
Thực hành Vinyasa tạo ra nhiệt
nơi đốt cháy độc tố (về thể chất cũng như ‘độc dược’ của sự thiếu hiểu biết và
si mê). Thực hành Vinyasa đầy đủ đòi hỏi phải quay trở lại đứng giữa các tư thế,
có tác dụng thông qua việc gập người về phía trước liên tục. Nó được coi là một
bài luyện tập quá khắt khe và chúng ta thường áp dụng thực hành nửa Vinyasa vào
ngày nay. Tuy nhiên, phiên bản đầy đủ có thể được khuyến nghị trong trường hợp
độc tính mạnh, kéo dài và cho sự phục hồi sau khi bị bệnh. Thực hành nửa
Vinyasa trong đó một người nhảy lùi lại giữa bên phải và bên trái của tư thế ngồi
được thiết kế để tạo sự cân bằng giữa sức mạnh và tính linh hoạt và để tăng nhiệt.
Phương pháp Vinyasa cân bằng sự linh hoạt qua các Asana. Nếu không xây dựng sức
mạnh thì có thể xảy ra thương tích.
Vinyasa Flow Yoga kết hợp hơi thở
Ujjayi với chuyển động từ Asana này sang Asana khác. Phong cách Yoga này có nguồn
gốc từ Ashtanga Vinyasa Yoga và do đó các lớp học có thể rất giống nhau. Tuy
nhiên, không có Quy tắc chung và do đó các lớp học có thể khác nhau giữa Giáo
viên này với Giáo viên khác.
Trình tự của một lớp Vinyasa Flow
dựa trên loạt Ashtanga Vinyasa trong khi có tính đến các nguyên tắc của một lớp
Yoga trị liệu. Tuy nhiên, việc lớp học nhanh hay chậm bao gồm cả ngân tụng hoặc
định tuyến sẽ phụ thuộc vào từng Giáo viên. Đây là một khung chung mà chúng ta
có thể sử dụng:
1. Ngân tụng/ Thiền định/ chú ý - bạn có thể bắt đầu lớp học của
mình bằng một lời cầu nguyện mở đầu, Thiền định hoặc một ý định để làm cho lớp
học trở nên cá nhân hơn mang lại cho nó một ‘hương vị’ khác. Ngoài ra, đây là một khoảnh khắc tốt để giới thiệu
‘chủ đề’ của lớp học. Bạn có thể đọc
ra một bài thơ hoặc một số văn bản truyền cảm hứng
2. Khởi động - trước khi bạn bắt đầu lớp học hãy nhớ về sự khởi động.
Việc khởi động cụ thể sẽ phụ thuộc vào trọng tâm lớp học của bạn. Nếu bạn bắt đầu
với tư thế đứng thì Tadasana và các biến thể của nó là một sự khởi động tốt. Nếu
bạn bắt đầu với mở hông / các Asana ngồi thì Titilasana là một sự khởi động tốt.
Một số trường phái coi Surya Namaskar là một bài khởi động.
3. Surya Namaskar - sau vài bài tập khởi động nhẹ nhàng bạn có thể
bắt đầu luyện tập Chuỗi Chào Mặt Trời (3-5 vòng) đặc biệt là vào buổi sáng. Bạn
có thể chọn và sửa đổi tốc độ của Chào Mặt Trời - từ rất chậm đến năng động phụ
thuộc vào nhu cầu của bạn. Bạn có thể chọn một vài phong cách của Chào Mặt Trời
và sửa đổi chúng theo cấp độ của học sinh và sự sáng tạo của bạn. Hãy nhớ về việc
đưa ra hướng dẫn hơi thở. Nếu bạn muốn dạy tập trung vào chi tiết hãy giữ học
sinh của bạn ở mọi tư thế trong 5 nhịp thở khi hướng dẫn chi tiết. Chúng tôi
khuyên bạn nên thực hiện một hoặc hai lần chào Mặt trời đầu tiên một cách chậm
chạp để cho phép bản thân được hướng dẫn sau đó bạn có thể tăng tốc độ.
4. Asana đứng. Từ Surya Namaskar bạn có thể dễ dàng đi vào tư thế đứng.
Chúng rất quan trọng và hữu ích đặc biệt với người mới bắt đầu. Asana đứng xây
dựng sức chịu đựng và cơ bắp để thực hành xa hơn. Chúng tôi đề nghị hai tư thế
đứng mở rộng về phía trước và vặn xoắn đứng nhưng đây chỉ là một gợi ý. Các tư
thế đứng chiếm một phần rất quan trọng trong các lớp Vinyasa Flow và chúng ta
thường chuyển từ tư thế đứng này sang tư thế khác quay trở lại Adho Mukha
Svanasana ở giữa mỗi tư thế hoặc sau 2-3 tư thế đứng ở một bên. Trong khi đó
trong một lớp Yoga trị liệu bạn sẽ không thể khớp các Asana kéo sang bên với một
các Asana vặn xoắn nhưng trong một lớp Vinyasa Flow thì được
a. Hai Asana kéo dài sang bên (ví
dụ: Uttitha Trikonasana & Uttitha Parsvakonasana)
b. Hai Asana nghiêng sang bên (ví
dụ Virabhadrasana I & Parsvottanasana)
c. Hai Asana gập người về phía
trước (ví dụ: Prasaritta Padottansana & Konasana)
d. Hai Asana vặn xoắn (ví dụ:
Parivrtta Trikonasa & Parsvakonasa)
5. Tư thế thăng bằng - sau tư thế đứng bạn có thể thực hành một số
tư thế giữ thăng bằng để tăng sự tập trung và xây dựng sức chịu đựng và cơ bắp.
Tùy thuộc vào lớp học của bạn, bạn chọn tư thế thăng bằng.
Ví dụ như tư thế Natarajasana đã
bao gồm một số tư thế uốn lưng. Ở đây cũng vậy, bạn có thể kết hợp 2-3 tư thế ở
một bên trước khi chuyển sang bên tiếp theo.
Ví dụ, di chuyển từ Vrksasana đến
Uttitha Hasta Padangusthana đến Virabhadrasna III.
6. Tư thế ngồi - sau loạt đứng chúng ta chuyển sang tư thế ngồi. Thật
tuyệt khi làm Shavansana hoặc Balasana trong ít nhất 1-2 phút ở giữa. Bạn có thể
chọn từ các tư thế sau:
a. Dandasana
b. Tư thế gập người về phía trước
(ví dụ: Paschimottanasa, Janu Sirsasana, Krounchasana)
c. Tư thế kéo giãn lườn (ví dụ:
Parivrtta Janu Sirsasana, Parivrtta Upavistha Konasana)
d. Tư thế thăng bằng tay (ví dụ:
Bakasana, Eka Bakasana, Bhujapidasana, Adho Mukha Vrksasana)
7. Uốn lưng - chuẩn bị các tư thế vặn xoắn để thực hiện các tư thế
uốn lưng. Ngoài ra mở hông và mở vai là một sự chuẩn bị và khoảng trống ở giữa
hai xương bả vai để uốn lưng toàn bộ.
Trả tư thế cho uốn lưng từ vị trí
nằm sấp: Malasana, Balasana
Trả tư thế cho uốn lưng từ vị trí
nằm ngửa: Makrasana, Jathara Parivartanasa
8. Tư thế phục hồi - giống như lớp Yoga trị liệu
a. Supta Virasana - đặc biệt tốt
nếu bạn thực hiện nhiều tư thế đứng vì tư thế này đặc biệt phục hồi cơ tứ đầu
b. Supta Baddha Konasana
c. Salamba Purvottana
d. Salamba Sarvangasana
e. Setu Bandha Sarvangasana
f. Viparita Karani
Trả tư thế: chỉ có Salamba
Sarvangasana yêu cầu trả tư thế đó là Matsyasana phiên bản phục hồi
9. Sirsasana - Sirsasana có thể có cả tác dụng làm mát và sưởi ấm
tùy thuộc vào việc bạn là một học viên nâng cao hay mới bắt đầu. Nếu bạn là người
mới bắt đầu tư thế đòi hỏi rất nhiều sức mạnh và nó có tác dụng làm nóng. Nếu bạn
đang ở trình độ nâng cao thì tư thế là thư giãn và làm dịu. Tùy thuộc vào các
sinh viên bạn đang giảng dạy, bạn có thể quyết định đưa tư thế này vào giữa chừng
(sau loạt bài đứng) hoặc vào cuối lớp. Trong một lớp lưu lượng thực hành tư thế
này có thể phá vỡ dòng chảy vì vậy hãy lưu ý đến tác dụng của tư thế này trong lớp
học của bạn.
10. Shavasana. Hãy nhớ kết thúc lớp học của bạn với Shavasana - thư
giãn sâu. Dành ít nhất 10-15 phút thư giãn cho học sinh của bạn. Đó là khoảnh
khắc mà họ đang chờ đợi vì họ đã thực hành chăm chỉ để đến được đây...